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Leguminosas: nutrientes e criatividade no prato

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As leguminosas fornecem energia, têm uma boa quantidade de proteínas vegetais (mais do que a maioria dos alimentos de origem vegetal), hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, e são pobres em gordura. Quando conjugadas com cereais fornecem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, podem ser uma alternativa mais económica aos alimentos proteicos mais caros, como a carne. Pode optar pela conserva ou por demolhar, exceto as lentilhas, que não precisam de demolha.

Dada a sua riqueza nutricional, podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Por serem ricas em hidratos de carbono complexos e fibras, têm um baixo índice glicémico, ou seja, contribuem para uma absorção mais lenta ao nível intestinal, fornecendo energia ao organismo de forma gradual. Promovem, por isso, uma sensação de saciedade prolongada, ajudam a controlar o apetite e a manter regulados os níveis da glicemia.

As leguminosas são ainda ricas em potássio, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas B1 e B9.

A roda dos alimentos recomenda a ingestão diária de uma a duas porções de leguminosas. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80 gramas). Não esqueça o contributo do tremoço, que também é uma leguminosa.

As leguminosas podem ser usadas em sopas, saladas ou em purés de diferentes cores e sabores.
As leguminosas podem ser usadas em sopas, saladas ou em purés de diferentes cores e sabores.

O ambiente agradece

Por terem a capacidade de fixar nitrogénio, as leguminosas contribuem para uma maior fertilização dos solos e produção de matéria orgânica. Também previnem a erosão dos solos e têm efeitos contra as alterações climáticas. Como podem ser cultivadas com outras culturas, representam uma vantagem no que diz respeito à diversificação de mercados.

Outra prova de que são amigas do ambiente é que não precisam de tanta água como outras culturas. E ainda contribuem para uma maior fertilização dos solos e resistem às alterações climáticas.