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Leguminosas: nutrientes e criatividade no prato

06 abril 2020
leguminosas

Muito ricas em proteínas e fáceis de preparar, as lentilhas são altamente nutritivas e versáteis. Descubra como cozinhar pratos saborosos e nutritivos num instante.

As vantagens das lentilhas

A lentilha é um alimento da família das leguminosas, tal como o feijão, o grão de bico, a ervilha, o tremoço ou a fava. Com cerca de meio centímetro de diâmetro, esta leguminosa é pequena, circular e achatada, assemelhando-se a um disco. Existem vários tipos de lentilhas: por exemplo, vermelhas, castanhas, cor-de-laranja, verdes, amarelas e pretas.

É uma leguminosa bastante versátil podendo ser usada em pratos tão variados, como saladas, almôndegas, hambúrgueres, sopa, entre outros. Em Portugal, estão disponíveis durante todo o ano nos supermercados e nas lojas de venda a granel, com ou sem casca, inteiras ou em metades, e também em farinha.

Atualmente, a lentilha é uma planta altamente cultivada em todas as regiões temperadas. É fácil de colher e favorece a regeneração da terra, ao alternar-se o seu cultivo com o de cereais.  Além disso, é rica em energia, barata, fácil de conservar e combina com todos os tipos de alimentos. Os principais países produtores mundiais são a Turquia e a Índia.

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Não é necessário demolhar as lentilhas antes de cozinhá-las.
 

Um pequeno alimento, muitos benefícios

Grande riqueza em proteína

À semelhança das outras leguminosas, as lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal – cerca de 30% das calorias das lentilhas secas cozidas correspondem a proteína. Assim, esta leguminosa é também uma boa opção para assegurar um bom aporte de proteínas para quem pretende eliminar ou reduzir o consumo de carne. As proteínas desempenham um papel muito importante no nosso organismo, agindo como uma espécie de tijolos no nosso corpo. Este macronutriente é fundamental para a construção dos órgãos, da pele e da massa muscular e intervém no transporte das vitaminas.

Fonte de fibras

Estas leguminosas são ótimas fontes de fibras solúveis e insolúveis. Uma dose de 80 g  (correspondente a 3 colheres de sopa) de lentilhas secas cozidas fornece cerca de 3,5 g de fibra ou seja, 14% da Dose Diária Recomendada. Por isso, as lentilhas contribuem para regularizar o trânsito intestinal, aumentando a sensação de saciedade e ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. 

Variedade de vitaminas e sais minerais

São ricas em vitaminas do complexo B (B1, B6 e ácido fólico), mas também em sais minerais, como o potássio, o fósforo, o ferro, o iodo e o zinco. As lentilhas contêm ainda selénio e manganês em quantidades consideráveis.

Boa opção para intolerantes ao glúten

Por não conterem glúten, as lentilhas são uma boa opção para doentes celíacos ou intolerantes ao glúten. 

Pouco calóricas

As lentilhas são baixas em calorias (aproximadamente 110 calorias por cada 100 gramas). O que pode aumentar o valor calórico de um prato à base de lentilhas é, sobretudo, a utilização de uma grande quantidade de gordura (por exemplo, muito azeite para fazer o refogado) e a escolha dos acompanhamentos. Evite os enchidos ou utilize apenas pequenas quantidades para dar sabor (por exemplo, uma rodela de chouriço) e opte por especiarias e ervas frescas (como os coentros), e por outros alimentos ricos em nutrientes e pobres em calorias, para dar sabor e variedade aos seus pratos de lentilhas (como o tomate, o alho picado, a cebola e os cogumelos).

Sem gordura

Esta leguminosa é rica em amido e não tem gordura. Em grupos populacionais com risco de doença cardiovascular, recomenda-se substituir a carne por leguminosas, a fim de reduzir a ingestão de gordura saturada.

Um alimento versátil, económico e fácil de preparar

Além de disponíveis em qualquer supermercado, as lentilhas rendem bastantes refeições, uma vez que o seu volume cresce muito com a confeção. Ao contrário do que acontece com a maioria das outras leguminosas secas, não é necessário demolhar as lentilhas antes de cozinhá-las (embora o possa fazer, caso as leguminosas em geral lhe provoquem problemas de digestibilidade). Por este motivo, torna-se muito prático e rápido confecionar pratos à base desta leguminosa. 

  • Preparar: coloque as lentilhas num escorredor e verifique se contêm alguma impureza (por exemplo, pequenas pedras). Deite fora as lentilhas danificadas. Em seguida, lave-as com água fria durante cerca de 30 segundos. Agite suavemente o escorredor para eliminar o excesso de água. 
  • Cozinhar: as lentilhas ganham volume com a cozedura, pelo que deve escolher um tacho com capacidade suficiente para a quantidade que deseja cozinhar. Pode refogar um pouco as lentilhas para lhes dar sabor antes de juntar água. Junte água quente (o dobro da água para uma porção de lentilhas) e depois de ferver, deixe cozinhar entre 20 a 45 minutos, dependendo do tipo de lentilhas. Se utilizar uma panela de pressão, pode cozinhar quantidades maiores e reduzir o tempo de cozedura para metade.
  • Pode armazenar as lentilhas cozinhas num recipiente fechado no frigorífico. Pode também optar por congelar as lentilhas já cozinhadas.

As lentilhas mais indicadas para cada tipo de prato

Diferentes cores correspondem a sabores e texturas ligeiramente diferentes. Aproveite as caraterísticas próprias de cada variedade deste alimento para criar pratos deliciosos, variados e cheios de nutrientes.

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Consoante a cor, as lentilhas têm sabores e texturas ligeiramente diferentes.
 

As lentilhas verdes têm um sabor mais forte e ligeiramente picante, e a sua cor varia entre o verde escuro e o verde acinzentado. Porque mantêm a sua consistência depois de serem cozinhadas, são excelentes em saladas.

De sabor suave, as lentilhas castanhas são a variedade mais comum. São muito versáteis e podem ser utilizadas em sopas, saladas ou hambúrgueres vegetarianos.

As lentilhas vermelhas e as lentilhas laranja são levemente adocicadas. Depois de cozinhadas, tendem a desfazer-se, pelo que funcionam muito bem em bases de sopa e estufados. 

As lentilhas negras são conhecidas como lentilhas beluga, por se assemelharem ao caviar. Produzida no Canadá, esta é a variedade mais difícil de encontrar e também aquela que os chefs mais utilizam para dar um toque de sofisticação aos seus pratos. Tem um sabor forte e terroso e utiliza-se muito em saladas ou em pratos em que se pretende dar um destaque visual mais forte.