Dicas

Gaspacho: leve, nutritivo e versátil

Refresca os dias quentes e, além de saudável, é saciante e pouco calórico. Conheça os benefícios do gaspacho.

  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Ana Rita Costa e Filipa Nunes
06 setembro 2021
  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Ana Rita Costa e Filipa Nunes
prato com gaspacho

iStock

À moda do Alentejo, do Algarve, na versão espanhola ou ao gosto de quem o consome, o gaspacho tem lugar à mesa nos dias de verão e é uma boa opção nutricional para quem gosta de refeições leves e saudáveis ou quer perder peso.

Com ingredientes como o tomate, o pimento, o pepino, o azeite, o vinagre, o alho e o pão, esta sopa fria é versátil e pode ser consumida como aperitivo, prato principal ou até como bebida em qualquer altura do dia, desde o pequeno-almoço ao jantar.

Refeição fresca e nutritiva

Graças aos legumes de verão, tipicamente mediterrânicos, que fazem parte da sua composição, o gaspacho é uma opção de refeição muito nutritiva e com poucas calorias. Embora a introdução de pão e de azeite possa contribuir para aumentar o seu valor energético, esta sopa pode ter, em média, apenas 110 kcal por porção de 200 ml. Mas os benefícios não ficam por aqui.

  • É uma fonte natural de vitaminas (C e A) e de minerais (potássio, sódio e magnésio);
  • Graças ao licopeno presente no tomate, é um poderoso antioxidante;
  • Preparado com azeite virgem extra, o gaspacho fornece vitamina E e ajuda a diminuir o colesterol mau (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL);
  • Contém quantidades mínimas de hidratos de carbono;
  • É uma boa fonte de fibra, o que contribui para uma maior saciedade.

Vitamina C

A vitamina C (ou ácido ascórbico) é uma vitamina hidrossolúvel presente em todos os tecidos do corpo humano. É importante na síntese de colagénio e neurotransmissores, na cicatrização, está presente na síntese proteica e ajuda na absorção de ferro. Em caso de deficiência, podem surgir sintomas como mal-estar, fadiga e inflamação das gengivas e, em casos mais severos, pode originar escorbuto. Por não ser produzida pelo nosso organismo, temos de a obter através da alimentação.

Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, essencial para a visão e regulação da multiplicação celular. É armazenada no fígado e mobilizada quando necessário e pode ser encontrada sob a forma de retinol (origem animal) ou pró-vitamina A ou sob a forma de carotenoides (de origem vegetal), em alimentos como o fígado, os ovos, as cenouras, as abóboras e os espinafres. A sua carência pode originar xeroftalmia – doença caracterizada pela incapacidade de ver com pouca luz que pode evoluir para cegueira quando não tratada –, atrasos de crescimento, aumento de risco de infeções, entre outros.

Potássio

É um mineral importante para o normal funcionamento das células, músculos e nervos. Uma elevada concentração de potássio no sangue (hipercalemia) ou uma baixa quantidade de potássio no sangue (hipocaliemia) podem levar a alterações do batimento cardíaco ou até a paragens cardíacas. Esta regulação pode ser feita ao nível celular, com armazenamento de potássio dentro das células, e ainda através de excreção pela urina e pela sudorese (suor).

Sódio

Este mineral é essencial para o bom funcionamento celular e muscular e importante na regulação da água no organismo. A manutenção de um intervalo estável de sódio no sangue é crucial. O excesso de sódio no sangue (hipernatremia) ou uma baixa quantidade de sódio no sangue (hiponatremia) ativam mecanismos de regulação da excreção de sódio pela urina ou através de retenção hídrica.

Magnésio

Um mineral importante para todos os órgãos do corpo (especialmente coração, músculos e rins), o magnésio está presente na composição dos ossos e dentes, é essencial para o funcionamento de algumas enzimas, intervém na produção de energia e síntese de DNA e atua na regulação de concentrações de alguns iões, como o cálcio, e de vitaminas, como a Vitamina D. Uma deficiência de magnésio pode levar a sintomas como náuseas, irritabilidade, debilidade muscular e, em casos severos, arritmias ventriculares.

Gaspacho ajuda a emagrecer

Uma das maiores dificuldades em dietas de emagrecimento é combater a fome. Os legumes ou a fruta, alimentos de baixo valor energético, são uma das melhores formas de controlar o apetite.

Por ter poucas calorias, o gaspacho é uma das melhores opções de refeição para dietas de emagrecimento: 200 ml de gaspacho vão contribuir com cerca de 90 a 100 kcal, o que numa dieta padrão de 2000 kcal diárias representa apenas 5% do valor energético total (VET). No caso de uma dieta de perda de peso, em que o valor energético total seja inferior a 2000 kcal, este contributo será sempre baixo para o volume total ingerido num dia. 

Para uma refeição mais completa e mais saciante, pode juntar ao gaspacho fontes de proteína como ovos cozidos picados, peixe ou marisco cozido (camarões), presunto magro ou queijo mozarela. 

Prático para um dia de praia ou um piquenique

Por ajudar a manter um bom aporte de líquidos e contribuir para o consumo de vegetais, o gaspacho é uma boa opção de refeição nos dias passados ao ar livre.

Nos supermercados já existe uma ampla variedade de gaspachos prontos a consumir. Estas opções, convenientes e fáceis de transportar, são uma ajuda para quem não tem tempo a perder. Já para quem prefere ‘pôr a mão na massa’, o gaspacho é uma receita de fácil preparação, que não precisa de cozedura.

Se optar pelas opções embaladas, abra apenas no momento de consumo. Se levar um gaspacho caseiro, tenha o cuidado de o transportar num recipiente adequado (preferencialmente vidro), opaco e bem vedado. O transporte deve ser feito numa geleira com gelo ou com barras de gelo reutilizáveis de forma a manter uma temperatura baixa (0-5ºC). Já depois de aberto deve ser consumido no prazo máximo de três dias ou de acordo com a informação disponível na embalagem.

Como preparar um gaspacho

Apesar de o associarmos aos dias quentes, o gaspacho é um prato que se adapta aos gostos de cada um e que pode ser degustado ou confecionado de várias formas, seja no verão ou no inverno. Além disso, é muito fácil de preparar, sem necessidade de recorrer ao fogão. Experimente uma destas receitas.

Gaspacho espanhol

Ingredientes

  • 1 kg de tomate maduro
  • ½ cebola
  • 1 pimento verde
  • 1 pepino
  • 2 dentes de alho
  • Sal q.b.
  • Azeite virgem extra
  • 25 ml de vinagre
  • Pão (opcional)

Preparação

  1. Lave e retire a pele e as sementes ao tomate, ao pimento, ao pepino e à cebola. Depois, coloque-os num recipiente.
  2. Num almofariz, esmague os dentes de alho com o sal, até obter uma papa. Depois, junte essa papa aos restantes legumes, no recipiente, e acrescente o vinagre. Deixe a marinar durante 12 horas no frigorífico.
  3. Depois dessas 12 horas, passe tudo com uma varinha mágica até formar um puré. Se quiser, passe o puré por uma peneira para remover qualquer impureza.
  4. Antes de servir, acrescente pequenos cubos de pimento, tomate, pepino e cebola e um fio de azeite. Se desejar, acrescente também pequenos pedaços de pão.
Nutriente por 100 g       por porção (250 g) 
Energia 42 kcal 118 kcal
Proteína 1 g 3 g
Hidratos de carbono 4 g 13 g
Açúcares 3 g 8 g
Gordura 2 g 5 g
Gorduras saturadas 0 g 0 g
Fibra alimentar 1 g 3 g
 Sódio 17 mg   55 mg

Gaspacho rápido com presunto e sementes de abóbora

Ingredientes (para três pessoas)

  • 2 tomates grandes
  • ½ cebola
  • ½ pepino
  • ¼ de pimento vermelho
  • ¼ de pimento verde
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • 100 ml de água
  • 6 fatias finas de presunto magro, de preferência (duas por cada prato)
  • 3 colheres de chá de sementes de abóbora (um para cada prato)
  • Gelo
  • Pão torrado (opcional)

Preparação

  1. Lave bem todos os legumes.
  2. Retire as sementes do tomate. De seguida, retire parte da pele do pepino de forma a ficar ainda com alguma. Retire também as sementes dos pimentos e toda a parte branca do interior.
  3. Adicione os restantes legumes a um liquidificador ou um robô de cozinha e triture até obter uma consistência líquida. No final, adicione o azeite e a água e misture até envolver bem.
  4. Coloque numa taça a quantidade pretendida, adicione o presunto desfiado e as sementes de abóbora. Se preferir, pode torrá-las. Pode adicionar umas pedras de gelo no final para ficar ainda mais fresco.
  5. Se desejar, pode adicionar uma fatia de pão torrado (50 g por prato). Ao fazê-lo irá aumentar o valor calórico da porção em mais 136 kcal.
Nutriente por 100 g por porção (250 g)
Energia 73 kcal 183 kcal
Proteína 5 g 13 g
Hidratos de carbono 5 g 13 g
Açúcares 3 g 8 g
Gordura 3 g 8 g
Gorduras saturadas 1 g 3 g
Fibra alimentar 1 g 3 g
 Sódio  35 mg  88 mg

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