Frutos secos e desidratados: nutritivos e bem conservados
Recomendados por nutricionistas em qualquer dieta, os frutos secos encerram inúmeras propriedades a não desperdiçar. Uma sabedoria que vem de longe. Os romanos eram grandes apreciadores e até os cobriam de ouro, oferendavam-nos e transformavam-nos em adorno. Um privilégio reservado, bem entendido, às classes abastadas. O simbolismo dos frutos secos exaltava-se na comemoração do solstício de inverno (a 21 de dezembro, no hemisfério norte), reforçado pelos já reconhecidos benefícios para a saúde. Porém, ao contrário dos romanos, não convém banquetear-se. Não mais do que uma mão-cheia por dia (50 gramas).
Amêndoa, avelã, noz e uva passa: como evitar micotoxinas
O que pode perturbar a ingestão dos frutos secos, e também dos desidratados, como as passas? As micotoxinas, toxinas produzidas por determinados fungos, podem desenvolver-se quando a temperatura e a humidade são elevadas. Apesar dos melhoramentos introduzidos nas técnicas de produção e de armazenagem, não é possível impedir por completo o desenvolvimento de bolores. Nem sempre se consegue eliminar inteiramente micotoxinas, como aflatoxinas e ocratoxina A. Daí que se tenham fixado limites legais tão baixos quanto possível.
Com 643 kcal por 100 g, contém 56 g de gordura e 21,6 g de proteína. Por 100 g, paga entre 0,90 e 2,50 euros, só o miolo.
O consumo de 100 g significa 175 kcal, 35,9 g de hidratos de carbono e 5,5 de fibra. O preço por 100 g oscila entre 50 e 70 cêntimos.
Entre 40 e 55 cêntimos por 100 gramas sem casca. Pela mesma quantidade, ingere-se 47,7 g de gordura e 25,4 g de proteína.
Por 100 g, contabilizam 689 kcal. A gordura representa 66,3 g e a proteína, 14 gramas. Por 100 g, custam entre 1,35 e 1,83 euros.
Cem gramas representam 699 kcal, 67,5 g de gordura e 16,7 g de proteína. O preço varia entre 1,30 e 2,50 euros.
É o fruto seco mais caro: 100 g custam entre 5,64 e 14,11 euros. As calorias, por 100 g, ascendem a 622. A gordura representa 51,7 g e as proteínas 33,2 gramas.
Em 100 g, que significam 198 kcal ingeridas, os hidratos de carbono (37,8 g) e a fibra (15,6 g) dominam. O preço oscila entre 0,75 e 1,25 euros.
Contêm sobretudo hidratos de carbono: 86,9 g por 100 gramas. Segue-se a fibra, com 7,7 gramas. Pela mesma quantidade, paga entre 0,70 a 2 euros.
Custam entre 50 cêntimos e 1,25 euros por 100 gramas. Por esta quantidade, o teor em hidratos de carbono é de 67,3 g, seguido de 7,8 g de fibra.
Cem gramas equivalem a 294 kcal, a 67 g de hidratos de carbono e a 6,1 g de fibra. Paga entre 0,60 e 2,50 euros por 100 gramas.
Com 643 kcal por 100 g, contém 56 g de gordura e 21,6 g de proteína. Por 100 g, paga entre 0,90 e 2,50 euros, só o miolo.
O consumo de 100 g significa 175 kcal, 35,9 g de hidratos de carbono e 5,5 de fibra. O preço por 100 g oscila entre 50 e 70 cêntimos.
Entre 40 e 55 cêntimos por 100 gramas sem casca. Pela mesma quantidade, ingere-se 47,7 g de gordura e 25,4 g de proteína.
Por 100 g, contabilizam 689 kcal. A gordura representa 66,3 g e a proteína, 14 gramas. Por 100 g, custam entre 1,35 e 1,83 euros.
Cem gramas representam 699 kcal, 67,5 g de gordura e 16,7 g de proteína. O preço varia entre 1,30 e 2,50 euros.
É o fruto seco mais caro: 100 g custam entre 5,64 e 14,11 euros. As calorias, por 100 g, ascendem a 622. A gordura representa 51,7 g e as proteínas 33,2 gramas.
Em 100 g, que significam 198 kcal ingeridas, os hidratos de carbono (37,8 g) e a fibra (15,6 g) dominam. O preço oscila entre 0,75 e 1,25 euros.
Contêm sobretudo hidratos de carbono: 86,9 g por 100 gramas. Segue-se a fibra, com 7,7 gramas. Pela mesma quantidade, paga entre 0,70 a 2 euros.
Custam entre 50 cêntimos e 1,25 euros por 100 gramas. Por esta quantidade, o teor em hidratos de carbono é de 67,3 g, seguido de 7,8 g de fibra.
Cem gramas equivalem a 294 kcal, a 67 g de hidratos de carbono e a 6,1 g de fibra. Paga entre 0,60 e 2,50 euros por 100 gramas.
Frutos secos benéficos para o coração
Nozes, avelãs, amêndoas, pinhões e amendoins são ricos em gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de mau colesterol no sangue. Ainda assim, convém consumi-los com moderação (uma mão-cheia por dia, sem casca). Apesar de benéficas para o organismo, as gorduras representam cerca de 80% das calorias fornecidas pelos frutos secos. Se sofre de hipertensão ou quer perder peso, opte pelos naturais, ou seja, sem sal e sem serem fritos ou tostados.
As proteínas são o segundo ingrediente a destacar. Nalguns frutos secos, representam 20% do seu peso, valor superior ao de outros alimentos de origem vegetal. Avelãs e nozes são ricas em arginina, um aminoácido essencial para o funcionamento do sistema cardiovascular. A combinação de frutos secos com cereais (misturados no pão ou no arroz, por exemplo) é ideal para quem segue uma dieta vegetariana, já que é equiparável às proteínas dos ovos, da carne ou do peixe.
São ainda uma importante fonte de vitaminas do grupo B e minerais, como magnésio, fósforo e ácido fólico, que podem ajudar na prevenção de certos tipos de cancro e de doenças cardiovasculares. Presente sobretudo em nozes, avelãs e amendoins, o ácido fólico é aconselhado antes e depois da gravidez, pois evita malformações no bebé (por exemplo, espinha bífida e lábio leporino).
Ao comprar, verifique se os frutos têm a casca intacta e não apresentam roturas, buracos ou manchas. Se os preferir sem casca e embalados, certifique-se de que estão soltos. Conserve-os em local fresco e ventilado. Os alimentos mais gordos, como a amêndoa, rançam com facilidade, pelo que convém armazená-los no frigorífico, dentro de um frasco hermético.
Frutos desidratados muito açucarados
As ameixas, os alperces, os figos, as tâmaras e as uvas (sultanas e passas) possuem uma elevada percentagem de água enquanto frescos e são secados ou desidratados após a colheita. O processo de desidratação concentra os açúcares, o que torna os frutos secados quatro a seis vezes mais calóricos do que os frescos. São, assim, um complemento interessante para quem pratica desporto de longa duração ou esforços físicos intensos, mas devem ser evitados por diabéticos e pessoas com excesso de peso.
Os frutos secados são uma fonte de hidratos de carbono, de minerais – como potássio, cálcio, ferro e ácido fólico – e de vitaminas (exceto a C, mais abundante na fruta fresca).
Estes alimentos destacam-se ainda pela quantidade de fibra. Por exemplo, uma mão-cheia de ameixas (cerca de 50 gramas) contém 7,8 gramas de fibra, o que corresponde a 30% da quantidade diária recomendada. Uma dieta rica em fibra regula o trânsito intestinal e reduz o risco de cancro do cólon. Os frutos ricos em fibra solúvel e insolúvel, como as ameixas, são benéficos para quem sofre de problemas de trânsito intestinal.
A lei permite adicionar conservantes a estes produtos. Assim, veja no rótulo se não existe algum aditivo ao qual seja alérgico.
Guarde os frutos que não consumir dentro de um frasco fechado, para não secarem demasiado.
Preços de frutos secos e desidratados
Com base no nosso estudo de preços, faça contas ao que pode gastar por 100 gramas.
| Preço (€) | ||
|---|---|---|
| Frutos secos e desidratados | Por quilo | Por 100 g |
| Alperce seco | 12,45 - 19,96 | 1,25 - 2 |
| Ameixa seca | 7,45 - 12,45 | 0,75 - 1,25 |
| Amêndoa com casca | 9,98 | 1 |
| Amêndoa sem casca com pele | 8,99 - 24,95 | 0,90 - 2,50 |
| Amendoim com casca | 3,89 - 5,56 | 0,39 - 0,56 |
| Amendoim sem casca | 3,98 - 5,45 | 0,40 - 0,55 |
| Caju sem sal | 12,99 - 19,95 | 1,30 - 2 |
| Castanha | 4,99 - 6,99 | 0,50 - 0,70 |
| Figo seco | 6,98 - 19,96 | 0,70 - 2 |
| Miolo de avelã | 13,52 - 18,32 | 1,35 - 1,83 |
| Miolo de noz | 12,95 - 24,95 | 1,30 - 2,50 |
| Noz com casca | 4,99 - 7,99 | 0,50 - 0,80 |
| Passas de uva | 5,96 - 24,95 | 0,60 - 2,50 |
| Pinhões | 59,40 - 141,12 | 5,94 - 14,11 |
| Sultanas | 4,45 - 9,52 | 0,45 - 0,95 |
| Tâmaras | 4,95 - 12,45 | 0,50 - 1,25 |
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