Dicas

Fruta e legumes: cores com muitos benefícios

26 setembro 2011

Aproveite o regresso às aulas e ao trabalho para introduzir ou retomar boas rotinas: 3 a 5 doses de fruta e a mesma medida de legumes são defesas contra várias doenças.

O número de porções recomendadas depende das necessidades energéticas individuais. Nos legumes, uma porção equivale a duas chávenas almoçadeiras de crus (180 gramas) ou uma de cozinhados (140 gramas). Na fruta, uma porção corresponde a uma peça de tamanho médio com 160 gramas. Conheça o mês certo de cada variedade no nosso calendário de frutas e legumes.

Para aumentar o consumo de frutas e legumes, substitua os néctares e os refrigerantes por sumo 100% de fruta ou fruta de beber, os aperitivos, rebuçados ou bolachas por fruta ou legumes, e o gelado por sorvete de fruta.

Fora de casa, prefira legumes ou salada às batatas fritas. Privilegie a fruta e as sobremesas à base de fruta em vez de bolos e doces.

Varie para obter paleta de vantagens
Protagonistas de muitas campanhas internacionais em prol de uma alimentação saudável, a fruta e os legumes coloridos contêm uma larga gama de vitaminas, minerais e fibras. Entre os benefícios destaca-se o seu papel contra os efeitos do envelhecimento, na redução do risco de alguns cancros, a manter o coração saudável e uma boa visão, contribuir para a saúde dos ossos e dentes, preservar a memória e manter o sistema urinário saudável.

Muitos dos fitoquímicos e outros compostos, responsáveis pelos benefícios da fruta e dos legumes para a nossa saúde, também lhes conferem a sua cor. Cada grupo de alimentos unidos pela cor tem vantagens. Por isso, na alimentação diária, tente incluir alimentos dos vários grupos. 

Por exemplo, os alimentos de cor azul e púrpura, como beringela, couve roxa, uvas ou amoras, são ricos em antocianinas e compostos fenólicos estudados pelos efeitos como antioxidantes, que protegem contra o envelhecimento.

Nos alimentos de cor amarela, como milho ou abacaxi, e laranja da cenoura oularanja, encontram-se antioxidantes, como a vitamina C e carotenoides, incluindo o betacaroteno. Já entre o tomate, beterraba, melancia ou morangos, o licopeno é o responsável pela cor vermelha e, com as antocianinas, defendem a saúde.