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Dez dicas para comer mais fruta e legumes

09 fevereiro 2017
Dez dicas para comer mais fruta e legumes

09 fevereiro 2017
Mais de 2,7 milhões de mortes por ano em todo o mundo podem ser evitadas se cada pessoa ingerir a quantidade certa destes alimentos. Mostramos como é fácil introduzir fruta e legumes nas refeições.

Comer pouca fruta e hortícolas está no top 10 dos fatores de risco para o surgimento de doenças e para a morte prematura. Em todo o mundo, 19% dos cancros gastrointestinais, 31% das doenças cardiovasculares e 11% dos enfartes estão relacionados com o baixo consumo destes alimentos. Mais de 2 milhões de mortes seriam evitadas se cada pessoa comesse as doses adequadas de fruta e legumes todos os dias. Os números são divulgados pela Direção-Geral da Saúde, que alerta para as doenças que podemos prevenir com simples hábitos de alimentação.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo mínimo diário de 400 gramas de fruta, legumes e hortaliças. Não é missão impossível:

  • 180 gramas de legumes e hortaliças crus correspondem a duas chávenas almoçadeiras completas; se estiverem cozidos, bastam 140 gramas, ou seja, uma chávena almoçadeira cheia;
  • uma peça de fruta de tamanho médio tem cerca de 160 gramas.

Contas feitas, uma dose de salada, uma de sopa e uma peça de fruta por dia garantem a ingestão mínima recomendada pela OMS. Se possível, opte por fruta e legumes da época, pois aproveita todo o sabor e a melhor relação entre qualidade e preço.

Um dia de refeições saudáveis

  1. Comece o almoço e o jantar a comer sopa rica em hortaliças e legumes.
  2. Inclua a salada como acompanhamento.
  3. Substitua os doces pela fruta na sobremesa.
  4. Coma fruta e hortícolas cruas (por exemplo, cenouras) entre as refeições.
  5. Acrescente salada (como alface ou tomate) às sandes, se esse for o seu almoço ou jantar.
  6. Evite aperitivos ricos em sal e gordura (como queijos ou patés) durante as entradas. Substitua esses alimentos por frutos secos ou azeitonas.
  7. Experimente novas receitas que apostem em legumes, hortaliças e fruta.
  8. Coma uma peça de fruta por dia rica em vitamina C (laranja, kiwi, tangerina, morango, maçã, entre outras).
  9. Aposte em hortícolas de cores vivas, ricas em vitaminas, minerais e outros agentes protetores, como brócolos, couve lombarda ou roxa, pimentos, cenouras, etc.
  10. Substitua os néctares e os refrigerantes por sumo 100% de fruta. Não se esqueça de que os sumos naturais devem ser bebidos, preferencialmente, assim que são feitos; passado algum tempo, perdem a sua riqueza em vitaminas.

 


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