Dicas

Alimentação na gravidez: comer para dois

Vitaminas e minerais: como suprir as necessidades

As necessidades em vitaminas e minerais não são fáceis de suprir pela alimentação. Por isso, muitas vezes, os médicos receitam suplementos destes nutirentes. Apresentamos um conjunto de alimentos que permitem atingir a dose recomendada desses nutrientes.

Ácido fólico ou vitamina B9

Fundamental para reduzir o risco de malformações do tubo neural do bebé. Recomenda-se a ingestão de 600 microgramas por dia (μg/dia). A suplementação, em geral, inicia-se três meses antes da conceção.

Exemplo de ementa para atingir a dose recomendada:

  • 1 pão (50 g) de trigo integral;
  • 3 colheres de sopa de feijão-frade cozido;
  • 5 colheres de sopa de flocos de trigo integral;
  • 1 chávena almoçadeira de beterraba;
  • 115 gramas de couves-de-bruxelas;
  • 1 laranja média.

Ferro

Contribui para a formação dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, que ajuda a levar o oxigénio às células da mãe e do bebé. Durante a gravidez, o ideal é uma ingestão diária de 27 miligramas. Pode ser necessário recorrer a suplementos.

Exemplo de ementa para atingir a dose recomendada:

  • 2 pães de trigo integral;
  • 3 colheres de sopa de feijão-manteiga cozido;
  • 3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido;
  • 90 gramas de espinafres;
  • 70 gramas de brócolos cozidos;
  • 1 carapau grande grelhado;
  • 2 iscas de porco grelhadas.

Cálcio

Importante para ossos e dentes saudáveis, quer da mãe, quer do bebé. As grávidas devem ingerir 1000 miligramas por dia. Encontra-se nos produtos lácteos, como leite, iogurte e queijos, e nalguns cereais. As couves verdes são boas fontes de cálcio

Exemplo de ementa para atingir a dose recomendada:

  • 2 fatias de queijo tipo flamengo;
  • 1 chávena almoçadeira de couve-galega cozida;
  • 1 pão de centeio;
  • 2 iogurtes sólidos meio-gordos;
  • 200 mililitros de leite meio-gordo;
  • 1 lombo de salmão grelhado.

Magnésio

Nas quantidades adequadas (375 miligramas por dia), pode diminuir o risco de pré-eclampsia, nascimento prematuro e atraso no crescimento do feto. Os frutos secos e os cereais são mais ricos em magnésio, mas a banana, os espinafres, o abacate e o tofu são também fontes deste mineral

Exemplo de ementa para atingir a dose recomendada:

  • 1 linguado pequeno grelhado;
  • 30 gramas de miolo de amêndoa com pele;
  • 30 gramas de castanha de caju torrada com sal;
  • 1 pão de trigo integral com sementes de sésamo;
  • 90 gramas de espinafres cozidos.