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Alimentação na gravidez: comer para dois

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Durante a gravidez, é preciso aumentar um pouco o aporte de calórico e reforçar a ingestão de alimentos ricos em ferro e ácido fólico. Pode também haver benefício em substituir o sal comum por uma versão iodada.

  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Carla Mateus e Fátima Ramos
10 setembro 2018
  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Carla Mateus e Fátima Ramos
alimentacao gravidas

iStock

Durante a gravidez, as necessidades energéticas da mulher aumentam cerca 300 quilocalorias, no segundo trimestre, e 450 quilocalorias, no terceiro. Em geral, este incremento é suficiente para suportar todas as alterações fisiológicas do organismo e para garantir o adequado desenvolvimento do bebé. 

Fora este ligeiro aumento do aporte calórico, as recomendações nutricionais durante a gravidez são idênticas às que se aconselham em qualquer outra fase da vida. Ainda assim, há nutrientes que, pelo seu papel na construção e no desenvolvimento do bebé, não podem deixar de estar presentes.

É muito importante diversificar a escolha dos alimentos, incluindo na dieta cereais e seus derivados, tubérculos, hortícolas, fruta, laticínios, carnes, pescado, ovos e leguminosas, além de gorduras e óleos. Mais variedade significa maior probabilidade de ingerir os nutrientes necessários. Algumas vitaminas e minerais exigem atenção especial (ver menu Vitaminas e minerais), porque a dose recomendada é difícil de obter.

Peixe, carne e legumes

O peixe, a carne, os ovos e os laticínios são fonte de proteínas. Os seus componentes, chamados aminoácidos, contribuem para a formação da placenta, para o crescimento dos tecidos uterinos e, claro, para o adequado desenvolvimento e crescimento do bebé. 

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para a realização das funções do organismo, pelo que a grávida deve ingeri-los várias vezes ao dia. É preferível optar por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como pão, batata, arroz e massa. Os cereais integrais são mais ricos em fibras. A fruta e as leguminosas são também alimentos que fornecem hidratos de carbono e que devem fazer parte da alimentação diária.

Cruciais são ainda os ácidos gordos essenciais. A necessidade destes nutrientes aumenta durante a gravidez. No grupo, incluem-se os ómega 3 e ómega 6, importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. O peixe gordo, como cavala, sardinha e salmão, o azeite e os óleos são boas fontes deste tipo de gorduras. Já os brócolos, a laranja, as leguminosas, como o feijão e as lentilhas, e os cereais integrais são ricos em ácido fólico. Este mineral é importante para o desenvolvimento do sistema nervoso, especialmente no início da gravidez. Reduz o risco de malformações congénitas, como a espinha bífida. Apesar de fazer parte de qualquer dieta variada e equilibrada, a grávida deverá reforçar a sua ingestão.

Importância dos minerais

A falta de ferro provoca anemia. Para evitar a carência, há que consumir espinafres, brócolos, carne magra, peixe, feijão, grão-de-bico e frutos secos. O mineral é também importante para o metabolismo energético e para o sistema nervoso do bebé.

O leite e derivados, como queijo e iogurtes, a sardinha enlatada e os vegetais verdes, incluindo couves e espinafres, fornecem cálcio, indispensável para a formação do esqueleto. Se não ingerir alimentos destes em quantidade suficiente, pode ser necessário tomar suplementos.

De evitar também é o défice de iodo, pois pode comprometer o desenvolvimento cognitivo do bebé. Pescado, leguminosas, hortícolas e laticínios são boas fontes. Aconselha-se, igualmente, a substituição do sal comum por uma versão iodada. Além disso, a Direção-Geral da Saúde recomenda às mulheres em preconceção, grávidas ou a amamentar a toma de um suplemento diário sob a forma de iodeto de potássio (150 a 200 microgramas).