Dicas

Adoçantes ou edulcorantes são melhores do que açúcar?

23 junho 2020
homem e mulher no café com chávenas na mão

A indústria alimentar criou substâncias adoçantes para substituir o açúcar tradicional. Consumidas com moderação, não são nefastas. Mas "sem açúcar" não significa sem calorias.

Alguns adoçantes foram acusados de provocar crises de epilepsia, esclerose múltipla ou vários tipos de cancro, por exemplo. Mas consumidos com regra não são perigosos e podem ser úteis para os diabéticos ou para manter a linha. Apresentam ainda a vantagem de não provocar cáries.

O que são os edulcorantes?

São aditivos alimentares usados para adoçar os alimentos. Substituem o açúcar clássico (sacarose) em alguns produtos com baixo teor calórico, como os refrigerantes, os néctares, as pastilhas elásticas, os produtos de pastelaria e confeitaria, ou as compotas doces e geleias. Podem ainda ser comercializados como edulcorantes de mesa. Existem dois tipos de adoçantes: os açúcares reduzidos (polióis) e os edulcorantes intensos.

Açúcares reduzidos ou polióis

Os açúcares reduzidos ou polióis, como o sorbitol ou o xilitol, naturalmente presentes em vários vegetais e frutos, derivam dos açúcares tradicionais e têm um poder adoçante semelhante ou mais baixo do que o do açúcar. Têm um baixo índice glicémico, sendo por isso indicados para diabéticos, ajudam na prevenção de cáries dentárias e têm um poder refrescante. Com frequência têm um valor calórico semelhante ao do açúcar, pelo que a sua utilização não torna os alimentos menos calóricos.

Edulcorantes intensos

Os edulcorantes intensos têm um poder adoçante 30 a 37 000 vezes superior ao açúcar, dependendo da substância. Podem ajudar na prevenção de cáries e não influenciam o nível de açúcar no sangue, pelo que são adequados para os diabéticos. Além disso, o valor calórico é quase nulo, sendo úteis nas dietas de emagrecimento.

Edulcorantes autorizados: a nossa avaliação

No quadro, retomamos os edulcorantes autorizados e respetivos códigos com que, por vezes, aparecem identificados nos rótulos dos alimentos. Indicamos os que poderão ter alguns efeitos adversos, como desencadear reações alérgicas, e quais devemos evitar, por falta de certezas ou a existência de estudos controversos quanto a possíveis riscos para a saúde. Na falta de indicações, são seguros.

Código Nome Poder adoçante
face ao açúcar
Risco de alergia
em pessoas sensíveis
Laxativo
em doses elevadas
Duvidoso
E 420 (i) Sorbitol
(ii) Xarope de sorbitol
0,6   Sim  
E 421 Manitol 0,5   Sim  
E 950 Acessulfame K 150 a 200      
E 951 Aspartame 200 Sim    
E 952 Ácido ciclâmico
e seus sais de Na e Ca
30 a 50     Sim
E 953 Isomalte 0,5   Sim  
E 954 Sacarina e seus sais
de Na, K e Ca
300 a 500     Sim
E 955 Sucralose 600 a 800      
E 957 Taumatina 2000 a 3000      
E 959 Neo-hesperidina DC 1000 a 1800      
E 960 Glicosídeos de esteviol 40 a 300      
E 961 Neotame 7000 a 13 000      
E 962 Sal de aspartame
e acessulfame K
350 Sim    
E 964 Xarope de poliglicitol 0,2 a 0,5   Sim  
E 965 (i)Maltitol
(ii) Xarope de maltitol
0,8   Sim  
E 966 Lactitol 0,4   Sim  
E 967 Xilitol 1   Sim  
E 968 Eritritol 0,7   Sim  
E 969 Advantame 20 000 a 37 000      

Edulcorantes que requerem cuidados 

Polióis

Os polióis, quando consumidos em quantidades exageradas, têm efeitos laxativos e podem provocar inchaço do abdómen, flatulência, dores de barriga e diarreia. Por esse motivo, os alimentos que contêm mais de 10% de polióis devem mencionar, na embalagem, que “O seu consumo excessivo pode ter efeitos laxativos”. Os especialistas consideram que 20 gramas de polióis por dia não provocam efeitos adversos. 

Aspartame

O aspartame, o sal de aspartame e o acessulfame K, por sua vez, não podem ser aquecidos, sob pena de se formarem substâncias nocivas. Além disso, estão contra-indicados a pessoas que sofram de fenilcetonúria, sob pena de causarem danos cerebrais: trata-se de uma doença congénita que se caracteriza pela falha de uma enzima que metaboliza a fenilalanina no sangue (aminoácido que aparece na digestão do aspartame). 

Os rótulos dos alimentos devem mencionar “contém uma fonte de fenilalanina” ou “contém aspartame (uma fonte de fenilalanina)”. Nalgumas pessoas sensíveis podem provocar fenómenos alérgicos caracterizados por edema, eritema, náuseas, vómitos, dores abdominais e urticária. Alguns indivíduos podem sofrer perturbações de visão e dores de cabeça do tipo da enxaqueca tiramínica.

Ácido ciclâmico

O ácido ciclâmico e os seus sais requerem prudência. Provocam problemas nos testículos em animais mas nenhum estudo verificou este efeito em humanos. A sua inocuidade no que respeita ao cancro não está bem estabelecida. Por precaução, são proibidos nos Estados Unidos. Por outro lado, a Dose Diária Admissível (DDA) pode ser facilmente ultrapassada por crianças, se estas consumirem grandes quantidades de alimentos que os contêm. 

Sacarina

A sacarina e os seus sais devem ser consumidos com muita parcimónia. Em experiências com animais, verificou-se que provocam cancro de bexiga e favorecem o desenvolvimento de abcessos cancerosos, assim como o aumento da divisão celular. Este edulcorante parece ainda inibir a digestão dos glúcidos e proteínas. Nos Estados Unidos, as embalagens dos alimentos que a contêm devem indicá-lo claramente. Existem casos de reações alérgicas manifestadas por urticária.

Acessulfame K e sacarina

O acessulfame K e a sacarina (e respetivos sais) não são aconselhados a grávidas. Embora não haja provas de que sejam nocivos para o feto, por precaução, é preferível evitar o seu consumo, pois está provado que estas substâncias atravessam a placenta.

Stevia é seguro em doses baixas

Muitos consumidores têm dúvidas sobre os adoçantes à base de stevia. A stevia é, na verdade, uma planta originária da América do Sul, a partir da qual se obtêm glicosídeos de esteviol, um edulcorante natural com um poder adoçante 40 a 300 vezes superior ao da sacarose (o açúcar clássico). Não provoca cáries nem tem calorias. Até prova em contrário, é seguro. Mas isso não significa que possa ser usado indiscriminadamente. A Dose Diária Admissível (DDA) fixada pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos é de 4 mg/kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 60 quilos não deve ingerir mais de 240 mg de glicosídeos de esteviol por dia.

Para manter o consumo abaixo do limite seguro fixado, os glicosídeos de esteviol estão autorizados apenas nalguns alimentos e bebidas, como sorvetes, doces e geleias, néctares e bebidas aromatizadas, etc. Podem também ser utilizados como edulcorantes de mesa na forma líquida, em pó ou pastilhas. A utilização está limitada a teores máximos bem delimitados.

Reduza a quantidade de açúcar

O facto de alguns alimentos com edulcorantes não conterem açúcar não significa que sejam menos calóricos. Por vezes, não têm sacarose, mas contêm outros açúcares (frutose, por exemplo, tem um valor calórico idêntico ao açúcar) ou gordura no seu lugar, que ainda fornece mais calorias.

Existem evidências suficientes que indicam que o consumo frequente de alimentos ricos em açúcar pode aumentar o risco de cárie dentária ou que a ingestão exagerada de bebidas açucaradas pode estar associada ao ganho de peso. Os edulcorantes podem desempenhar um papel importante nesse sentido. Os intensos quase não fornecem calorias, mas não aconselhamos o ácido ciclâmico e os seus sais (ou ciclamatos) e a sacarina (e respetivos sais), porque estudos revelam potenciais efeitos cancerígenos em animais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lança alertas sobre a ingestão exagerada de açúcares, recomendando que o consumo de açúcares simples (incluindo os adicionados aos alimentos) se situe abaixo dos 10% da energia consumida diariamente, o que corresponde a cerca de 50 gramas para uma dieta que forneça 2000 quilocalorias. Destaca ainda que os maiores benefícios são alcançados abaixo dos 5%, ou seja, 25 gramas para o aporte calórico referido, o equivalente a cinco colheres de chá de açúcar. Para ter uma ideia da quantidade, uma lata de refrigerante chega a conter o dobro. Com moderação, os açúcares simples não são prejudiciais, mas siga estes limites recomendados.

Os açúcares não estão proibidos aos diabéticos, desde que consumidos de forma controlada. No entanto, quem sofre de diabetes do tipo 1 deve evitar bebidas com muito açúcar, como certos refrigerantes. Os diabéticos do tipo 2 (mais frequente) com excesso de peso também podem ter interesse em recorrer a edulcorantes pobres em calorias.

Não se deve adicionar açúcar ao biberão ou molhar as tetinas no mel, para não habituar os bebés ao sabor adocicado. Alguns pais optam por dar aos filhos alimentos e bebidas com edulcorantes por serem menos calóricos e não prejudicarem os dentes. Contudo, o uso destes aditivos em crianças não se justifica, sobretudo os intensos, cuja dose diária admissível pode ser rapidamente atingida, devido ao baixo peso corporal. Escolha alternativas saudáveis. A melhor proteção contra as cáries é lavar os dentes regularmente, sobretudo depois das refeições.

Por fim, adoçar o café com edulcorantes ou optar por produtos com adoçantes em vez de sacarose de nada serve numa dieta de emagrecimento se depois ingerir alimentos em grande quantidade ou excessivamente calóricos.  

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