Açúcar: quando substituir não vale a pena

O discurso algo clichê dos influencers que promovem sobremesas com menos açúcar ou com substitutos, e que, devido a essa reviravolta mágica, se tornam mais saudáveis, repete-se pela altura de festividades como o Natal. À pergunta “afinal, a stevia ou o mel são mais saudáveis do que o açúcar branco?”, respondemos “vamos pôr a mão na massa”. Transformámos o bolo-rei e o pudim de leite nas tais versões “saudáveis”, recorrendo a exemplos de receitas com fruta, mel e stevia, adoçante natural obtido a partir da planta com o mesmo nome. Será que, no final, a alegação “saudável” se mantém? O essencial da questão centra-se mais nas doses consumidas e menos nos ingredientes usados para adoçar as preparações.

Para que, no final, a sobremesa tenha o mesmo número de doses que a receita clássica, são necessárias algumas adaptações, como acrescentar ingredientes que compensem, tanto os efeitos tecnológicos do açúcar, como o volume e a textura que o bolo-rei ou o pudim de leite perdem. No pudim de leite, por exemplo, a substituição de 150 gramas de açúcar por 20 gramas de stevia traduz-se numa perda de peso de 130 gramas, diferença que é preciso suprir com outros ingredientes.

Receitas originais e versões "mais saudáveis"

Da receita original para as receitas adaptadas, há ingredientes a mudar, a reduzir e a aumentar. Na versão com stevia, foi necessário substituir o açúcar em pó pela farinha de coco, introduzir alperce e noz, e juntar mais passas e amêndoa, para o bolo-rei não perder volume. Em todas as receitas, “lavámos” as frutas cristalizadas à superfície, para retirar o excesso de açúcar. Polvilhámos, depois, com a farinha de coco, em vez do açúcar em pó. Na massa, substituímos as frutas cristalizadas por noz e, às vezes, por alperces, e adicionámos mais passas e amêndoas.

 

No receituário de base, o pudim de leite leva apenas três ingredientes. Mas, na versão com stevia, ganha mais leite, assim como amido de milho, para dar consistência, manteiga, para desenformar, e sumo de manga, para tornar o aspeto final mais apelativo e semelhante ao do caramelo. Com um poder adoçante superior, a stevia é usada em quantidades diminutas. Na versão em que a fruta substitui o açúcar, optou-se por sumo de maçã. Em todas as receitas, o caramelo foi substituído por sumo de manga ou por mel. Para desenformar o pudim, usámos manteiga e, por vezes, adicionámos amido de milho, para ficar mais consistente.

 

As calorias não desaparecem

A frutose, os doces de fruta, o mel e os xaropes são ingredientes que adocicam e, desse modo, revezam o açúcar branco. Este tornou-se o vilão da fita, o ingrediente a evitar a todo o custo. O segredo, no entanto, é reduzir a dose, e não eliminar ou substituir o açúcar, até porque as alternativas não são obrigatoriamente mais sãs. A moda do abandono do açúcar e a procura de outras opções alastrou-se e, como em todos estes fenómenos, há exageros e enganos pelo caminho.

Feitas as contas às calorias, no pudim, a diminuição é irrelevante. No máximo, traduz-se em 58 quilocalorias. Uma fatia de pudim (120 gramas), com a receita original, representa 182 quilocalorias. Com stevia, 124. O ganho calórico com a substituição por fruta (sumo de maçã e de manga) é de apenas 24 quilocalorias. Não se espere, mesmo sendo a fruta um alimento, por definição, saudável,  transformar um pudim numa sobremesa que se pode comer sem limites. Não esqueçamos que a nata e a manteiga, à base de gordura saturada, integram a receita, respetivamente, para dar consistência e permitir desenformar o pudim. 

No bolo-rei, os valores são ainda mais insignificantes. E, por vezes, com perda de sabor ou das características gastronómicas próprias. Uma fatia de 125 gramas corresponde, na receita tradicional, a 307 quilocalorias. Já o único impacto da versão com stevia é a redução de 3 quilocalorias, uma vez que esta alternativa implica juntar alperces e nozes. No bolo-rei com mel (e este representa qualquer coisa como 50 gramas), o valor calórico aumenta para 317 quilocalorias.

O propalado argumento da redução energética dos substitutos de açúcar contraria as contagens calóricas. O produto final (bolo, doce ou sobremesa) não pode ser consumido em maior quantidade, nem ganhar o rótulo de saudável. Mais vale pensar duas vezes antes de trocar o açúcar. As substituições não se justificam em grande parte das vezes, com base na alegação de que “engordam menos” e que, como tal, são mais saudáveis. Os doces são as exceções na dieta alimentar. 

Mais saudável? Então, vou comer mais uma fatia

Açúcar em excesso é sempre prejudicial. Mesmo a frutose, em substituição do açúcar, continua a ser um hidrato de carbono. Apesar de conter um índice glicémico menor do que o da sacarose ou da glicose, há estudos que apontam o seu consumo como fator promotor do aumento dos triglicerídeos, que servem como reserva de energia do organismo, pelo que perde interesse nutricional enquanto edulcorante. Os diabéticos devem ter os mesmos cuidados que a generalidade da população. A diferença é que os diabéticos não dispõem dos mesmos mecanismos fisiológicos que um indivíduo saudável, caso incorram em excessos alimentares. A norma é não comer fruta em excesso e ingeri-la, preferencialmente, depois das refeições principais.

O poder adoçante da fruta e do mel, bem como os efeitos sobre a saúde, são aproximadamente iguais aos da sacarose. O leite constitui uma exceção. Tanto a galactose, como a lactose, são pouco doces. O mel e alguns xaropes, assim como o açúcar mascavado em comparação com o branco, possuem um poder adoçante mais intenso. Porém, a quantidade que se coloca a menos não transforma a sobremesa ou o bolo numa iguaria a consumir sem qualquer moderação. Não poucas vezes, aliás, comer mais destas versões de sobremesa resulta numa ingestão de energia e de açúcares superior à correspondente a uma única dose ou fatia da versão original. É o “pecado” original e, precisamente por esse motivo, é que nos satisfaz e sacia mais do que as versões alternativas, que ficam menos saborosas do ponto de vista gastronómico.