Aprenda a planear uma dieta vegetariana equilibrada e sem carências

Os consumidores têm consciência de que uma alimentação saudável passa por aumentar o consumo de fruta e legumes, em detrimento dos alimentos de origem animal e seus derivados. Contudo, ao adotar uma dieta vegetariana e excluir os produtos de origem animal, há que combinar bem os alimentos para garantir o aporte de todos os nutrientes nas proporções adequadas. Caso contrário, há um risco de carências que poderão dar origem a problemas de saúde.

Flexitarianismo

Há cada vez mais portugueses a reduzir ou consumir esporadicamente proteínas animais e a optar por substitutos vegetais, como grão, feijão, soja ou tofu. Segundo um inquérito que a DECO PROTESTE realizou entre abril e junho de 2019 a pessoas entre os 25 e os 74 anos, estes consumidores, conhecidos por “flexitarianos” ou “semivegetarianos”, correspondiam já a 10% dos portugueses. Esta prática não é considerada vegetarianismo.

De acordo com um estudo mais recente da consultora Lantern, em 2021 pelo menos 11,9% dos portugueses seguiam uma dieta baseada em vegetais, onde se englobam as dietas do tipo vegetariana, vegan e flexitariana. Isto mostra uma subida de quase 2% em dois anos. 

Tipos de vegetarianos

Existem diferentes regimes vegetarianos. Todos têm em comum o consumo de alimentos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, fruta e hortícolas e a exclusão de carne e peixe.

Vegetarianos estritos ou puros

Excluem totalmente os alimentos de origem animal. Assim, além de carne, também não consomem pescado (peixe, moluscos e marisco), insetos ou gastrópodes (por exemplo, caracóis), ovos, laticínios, gelatina, mel e gorduras como banha ou alimentos que tenham estes ingredientes na composição.

Veganos

São nutricionalmente idênticos aos estritos ou puros, mas vão mais longe. Também não usam produtos de origem animal ou que são neles testados, como seda, lã, peles e cosméticos ou medicamentos testados em animais.

Ovolactovegetarianos

Incluem laticínios e ovos, a par dos frutos e vegetais.

Existem dois subgrupos:

• os ovovegetarianos, que incluem ovos mas excluem os laticínios;
• e os lactovegetarianos, que, pelo contrário, eliminam os ovos, mas consomem leite e derivados.

6 dicas para fazer uma dieta vegetariana

Independentemente da escolha, ao eliminar carne e peixe – e, nalguns casos, também ovos e lacticínios –, se não houver planeamento, podem ocorrer défices. Tal como os omnívoros (que incluem todos os grupos de alimentos), os vegetarianos devem garantir uma ingestão energética adequada. Esta varia consoante as necessidades individuais, e a sua correta distribuição no que toca a hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Devem ainda assegurar-se as doses recomendadas de micronutrientes. Para tal, devem ser escolhidos alimentos ricos em vitaminas e minerais, nutrientes estes que podem não ser tão facilmente obtidos pelos substitutos vegetais. Este conselho é, por isso, ainda mais importante para os vegetarianos estritos, que devem assegurar o aporte de minerais como o ferro, o cálcio e o zinco, sobretudo presentes em alimentos de origem animal. 

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Hidratos de carbono garantem energia

O pão, a massa e o arroz, por exemplo, são os principais fornecedores de energia, a par das gorduras. Alguns estudos revelam que os vegetarianos consomem ligeiramente mais hidratos de carbono do que os omnívoros, não ultrapassando a dose diária recomendada.

O consumo de fibras, essencial para o correto funcionamento intestinal, é também superior, já que a fruta, os vegetais e os cereais são especialmente ricos em fibras.

Como substituir as proteínas de origem animal

As proteínas são essenciais para o bom funcionamento muscular, para a saúde dos ossos, das unhas e do cabelo e para reparar e regenerar os tecidos. Além disso, entram também em ação no sistema imunitário e ajudam a transportar o oxigénio no sangue, entre outras funções. São constituídas por cerca de 20 aminoácidos, oito dos quais ditos essenciais (contam-se nove para as crianças). Como não são produzidos pelo organismo, cabe à nossa alimentação fazer este fornecimento. Para que sejam bem absorvidos, devem estar presentes nas devidas proporções.

À partida, num regime omnívoro, não há risco de carências, já que as proteínas completas, de alto valor biológico, encontram-se principalmente na carne, no peixe e nos ovos. Substituir carne e peixe por alternativas à base de proteína vegetal obriga a boas combinações para garantir uma boa digestibilidade e a melhor absorção da proteína. 

É essencial combinar os alimentos corretamente para garantir o aporte de todos os aminoácidos essenciais. Para tal, deve-se ingerir leguminosas com cereais, juntando, por exemplo, arroz com feijão, cuscuz com grão-de-bico e massa com lentilhas. Além disso, não se deve consumir tudo dentro da mesma refeição. Pode-se, por exemplo, comer cereais ao pequeno-almoço, um punhado de nozes como merenda da manhã e leguminosas na refeição seguinte. É preciso estabelecer o equilíbrio no prazo de um ou dois dias. Compare aqui o teor de proteína dos diversos alimentos.

Equilíbrio de gorduras e vitaminas

Os lípidos (ou gorduras) garantem a absorção e o transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e dos ácidos gordos ómega 6 e, principalmente, ómega 3. Estes são essenciais para as células e para o bom funcionamento fisiológico geral, do sistema nervoso central, dos vasos sanguíneos, olhos e sistema imunitário.

A dieta vegetariana é, geralmente, rica em alimentos com ómega 6, mas não em ómega 3, nomeadamente os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA). É, assim, importante que os vegetarianos incluam na sua alimentação boas fontes de ácidos gordos essenciais, tais como:

• beldroegas;
• algas;
• nozes;
• óleo de soja;
• linhaça;
• chia;
• canola.

Os alimentos enriquecidos com ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA são especialmente indicados durante a gravidez e a amamentação.

Quanto às vitaminas, quando se fala de vegetarianismo é comum referir-se a frequente carência de vitamina B₁₂ e D. A primeira encontra-se principalmente na carne e no peixe, mas também nos ovos, no queijo e no leite. Já a D existe, sobretudo, nos peixes gordos (como o salmão e a sarda), mas também na carne e nos ovos. Pode comparar os teores destes nutrientes nos vários alimentos neste dossiê. 

A falta de vitamina B₁₂ pode estar na origem de anemia e de distúrbios do sistema nervoso, que afetam a memória, a concentração, causam fraqueza dos membros e demência, entre outros. Uma carência de vitamina D pode causar raquitismo nas crianças e fraqueza dos ossos e músculos nos adultos. Para evitar problemas, é essencial ingerir alimentos enriquecidos com vitamina B₁₂ e D, tais como:

• algumas bebidas de soja;
• cereais de trigo ou de arroz;
• e gordura vegetal para barrar o pão também enriquecida.

Podem ser recomendados suplementos de vitamina B₁₂ e D às grávidas, bebés e crianças vegetarianas. Recomenda-se, ainda, a exposição solar frequente – pois a vitamina D pode ser produzida por ação da radiação UVB. É aconselhada a toma de suplementos alimentares para evitar carências, sobretudo para quem elimina qualquer alimento de origem animal do prato. 

Como evitar as anemias

O ferro, além de desempenhar funções como o transporte do oxigénio, assegura a produção de algumas proteínas e enzimas. Se é verdade que este mineral se encontra tanto em alimentos de origem animal como vegetal, também o é que o ferro dito “heme” (de origem animal) é mais bem absorvido pelo organismo. Por esse motivo, nos vegetarianos, o risco de carências, e consequente anemia, é maior. Os vegetarianos – e, sobretudo, os veganos – precisam de ter isto em atenção. Devem dar preferência aos alimentos que contenham ferro em grande quantidade, como frutos secos, leguminosas e cereais integrais.

Uma vez que a vitamina C favorece a absorção de ferro, apostar em citrinos, espinafres, brócolos, feijão, grão-de-bico e frutos secos é recomendado. A recomendação é maior em indivíduos com níveis baixos de ferro no sangue. Em contrapartida, alimentos ricos em cálcio, como os laticínios, assim como outras substâncias (presentes no café, no chá, no vinho tinto e no cacau), prejudicam a absorção de ferro. Evite-os à refeição. Alguns métodos culinários – como a fermentação ou demolhar as leguminosas e os grãos em água durante oito horas à temperatura ambiente, assim como adicionar limão, laranja ou vinagre aos cozinhados – ajuda a reduzir o teor em fitatos, o que melhora a absorção de ferro.

Potenciar a absorção de cálcio

O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes. Intervém também na regulação metabólica, na contração muscular e na função nervosa. Encontra-se principalmente nos produtos lácteos, daí que, nos indivíduos ovolactovegetarianos e lactovegetarianos, a ingestão de cálcio seja igual ou superior à da população omnívora. Já no caso dos vegetarianos estritos, estes devem ingerir outros alimentos ricos em cálcio, tais como:

• legumes verde-escuros (couves, brócolos);
• salsa;
• coentros;
• e frutos secos.

Uma vez que os alimentos ricos em fitatos (sementes, cereais integrais, leguminosas) e oxalatos (espinafre, beterraba, café, cacau) reduzem a absorção de cálcio pelo organismo, estes não devem ser consumidos juntamente com os ricos em cálcio. O consumo excessivo de sal leva também a perdas de cálcio pela urina. Os alimentos enriquecidos com cálcio, como bebidas vegetais com aquelas características, ajudam a contribuir para a ingestão adequada de cálcio, sobretudo para os vegetarianos estritos.

Monitorizar o zinco previne carências

O zinco é outro mineral importante, essencial para a integridade das células, para a reprodução e para o bom funcionamento do sistema imunitário. A sua absorção é inferior numa dieta vegetariana. Embora esteja presente tanto em alimentos de origem animal como vegetal (soja, leguminosas, frutos secos, cereais integrais, sementes de sésamo e gérmen de trigo), a sua absorção tende a ser menor numa dieta vegetariana, porque a absorção do zinco diminui na presença de fitatos, presentes em alimentos ricos em fibras. Descubra aqui alguns alimentos ricos em zinco.

A fermentação, demolhar os grãos e leguminosas e adicionar limão ou vinagre ajudam a reduzir o teor de fitatos e, assim, melhora a absorção de zinco. Uma deficiência pode causar problemas de crescimento. Daí que alguns grupos, como bebés, crianças, adolescentes e grávidas, possam beneficiar do consumo de alimentos enriquecidos com zinco e suplementos.

Será a dieta vegetariana saudável?

Segundo a American Dietetic Association (ADA), as dietas vegetarianas podem ter algumas vantagens. Entre elas está a redução de colesterol no sangue, um menor risco de doença cardíaca, redução da pressão sanguínea e menor risco de hipertensão e diabetes tipo 2. Os vegetarianos têm, geralmente, um índice de massa corporal (IMC) menor e taxas mais baixas de cancro.

Por apresentarem quantidades mais baixas de gordura saturada e colesterol e mais fibras, magnésio, potássio, vitaminas E, C, ácido fólico, carotenóides, flavonóides, entre outros, as dietas vegetarianas poderão ser mais saudáveis, desde que variadas e equilibradas.

No entanto, os vegetarianos tendem a ingerir menos vitamina B₁₂ e D, assim como cálcio, zinco e ácidos gordos ómega 3. Tal leva algumas entidades a alertar que estas dietas, por si só, não implicam uma melhor saúde. Este é o caso da Direção-Geral da Saúde e da British Foundation Nutrition.