Dicas

Um copo de leite ou várias formas de o substituir

28 março 2017
O cálcio faz bem aos ossos

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Um bom prato de peixe, legumes verdes e batata doce pode equivaler a um copo de leite, com 300 mg de cálcio. Quem não aprecia, ou não pode ingerir leite, dispõe de um leque de alternativas para manter os níveis de cálcio necessários.

Não gosta de leite de vaca ou não o pode beber? Trata-se de um alimento completo, já se sabe, mas não é insubstituível. O cálcio, a sua grande mais-valia, por ser essencial para a renovação e o desenvolvimento do tecido ósseo e dos dentes, não é um exclusivo do leite. Alguns produtos hortícolas, como o agrião e a couve galega, ou, em menor quantidade, os brócolos e a couve portuguesa, são bons fornecedores de cálcio. Peixes como a bem portuguesa sardinha, neste caso enlatada, também preenchem os requisitos. Além de poder optar pelo leite sem lactose, caso seja intolerante a esta substância, ou se for alérgico às proteínas do leite, há outras bebidas enriquecidas em cálcio (confirme no rótulo), como a amêndoa, o arroz, a aveia e a soja.

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Uma refeição que substitui um copo de leite.
 

Reforços para a sua dose de cálcio

A meta são 800 mg diários. Como a atingir? Elaborámos uma lista de alimentos alternativos ao leite.

  • Couve galega cozida: 140 g equivalem a 370 mg de cálcio e a muita fibra.
  • Agrião cru: basta um molho de 75 g para consumir 149 mg de cálcio. Lave bem os agriões se os usar crus, em saladas.
  • Grelos de nabo e de couve cozidos: para 148 mg ou 183 mg de cálcio, bastam 140 g de cada um. São pouco calóricos.
  • Figo seco: dois ou três (50 g) igualam 118 mg de cálcio. Mas os hidratos abundam.
  • Sardinha em conserva e sardinha grelhada: numa dose de 125 g, a primeira tem 591 mg de cálcio e a segunda 121 mg. Explicação: a espinha, onde se encontra o cálcio, é excluída na sardinha grelhada.
  • Camarão cozido: 125 g correspondem a 140 mg de cálcio. Use pouco sal, pois o camarão é rico em sódio.
  • Feijão branco cozido: 80 g desta leguminosa contribuem com 52 mg de cálcio. E não engorda. 
  • Miolo de amêndoa: uma mão cheia de 30 g são 80 mg de cálcio. 

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