Dicas

Roda dos alimentos: como combinar alimentos e porções

Grupos e porções

A quantidade de cada alimento a ser ingerida chama-se porção. E o número de porções que cada indivíduo deve consumir de cada grupo de alimentos está dependente das necessidades energéticas.

Água

Mais de 60% do corpo humano é composto por água. Por isso, aparece no centro da roda dos alimentos. É necessário fornecer diariamente água ao organismo através dos alimentos e das bebidas. Um adulto tem uma necessidade média de 2,5 litros de líquidos por dia. A alimentação sólida fornece cerca de um litro de água. Por isso, cada pessoa deve ingerir, pelo menos, 1,5 litros de líquidos diariamente. A água é a melhor opção, mas, para variar, também pode beber chá, infusões ou sumos sem açúcar.

Cereais e derivados, tubérculos

Este grupo é essencial e é o maior da roda dos alimentos. Inclui o pão, as batatas, a massa, o arroz, os cereais e os seus derivados. Estes alimentos fornecem energia, sob a forma de hidratos de carbono complexos, sobretudo o amido. Prefira os produtos integrais, já que também fornecem fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais como o magnésio e o ferro. O ideal é consumir produtos deste grupo a todas as refeições.

Deve-se ingerir 4 a 11 porções. Uma porção equivale, por exemplo, a:

  • 50 g de pão
  • 1 fatia fina de broa (70 g)
  • 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g)
  • 6 bolachas – tipo Maria ou água e sal (35 g)
  • 1 e ½ (125 g) batatas (ou seja, uma batata de tamanho médio) ou puré
  • 2 colheres de sopa de arroz ou massa crus (35 g)
  • 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados (110 g)

Hortícolas

O segundo maior setor da roda inclui hortícolas frescas e congeladas. Consuma a mesma quantidade de hortaliças cruas e cozidas, diferentes tipos e cozinhadas de diferentes formas. Não esqueça a sopa. As hortícolas são ricas em água, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares. As coloridas fornecem muitos antioxidantes (por exemplo, carotenoides, no caso das cenouras). Contêm poucas gorduras e açúcares. Por isso, o seu valor energético é muito baixo.
 
Deve-se ingerir 3 a 5 porções. Uma porção equivale, por exemplo, a:

  • 2 chávenas almoçadeiras de legumes crus (180 g)
  • 1 chávena almoçadeira de legumes cozinhados (140 g)

 Fruta

A fruta fresca contém muita água, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares. Contém ainda hidratos de carbono simples, ou seja, açúcar. O teor em açúcar varia entre os 4% nas groselhas e os 20% nas bananas. A fruta fresca constitui, tal como as hortícolas, uma boa fonte de antioxidantes. Como cada variedade tem a sua constituição, é importante variar o consumo.
 
Deve-se ingerir 3 a 5 porções. Uma porção equivale, por exemplo, a uma peça de fruta de tamanho médio (160 g).
 

Laticínios

Este grupo inclui o leite e os produtos derivados, como os iogurtes e todas as variedades de queijo. Além de cálcio, os laticínios contêm proteínas de alto valor biológico e vitaminas do grupo B. O teor em sal varia consoante o produto. O leite, por exemplo, é pobre em sal, enquanto o queijo fermentado contém grandes quantidades. Durante o crescimento, a gravidez e a partir dos 60 anos (devido ao risco de osteoporose), é importante consumir produtos lácteos.

Deve-se ingerir, no mínimo, 2 a 3 porções. Uma porção equivale, por exemplo, a:

  • 1 copo de leite de 250 ml
  • 1 iogurte líquido ou 1 e ½ sólido (ou seja, 200 g, no total)
  • 2 fatias finas de queijo (40 g)
  • um quarto de queijo fresco de tamanho médio (50 g)
  • meio requeijão de tamanho médio (100 g)

A generalidade da população deve ingerir 2 porções, mas as crianças e os adolescentes necessitam de 3 porções.

Carnes, pescado e ovos

Ricos em proteínas de alto valor biológico, vitaminas (B12), ferro e outros minerais e oligoelementos. Têm um papel fundamental no nosso equilíbrio alimentar. Para conseguir a diversificação adequada, aconselha-se, por semana: seis vezes peixe, quatro vezes aves, duas vezes carne vermelha (porco, vitela e cordeiro) e duas vezes ovo.

Deve-se ingerir 1,5 a 4,5 porções. Uma porção equivale, por exemplo, a:
  • carnes ou pescado cru (30 g)
  •  carnes ou pescado cozinhados (25 g)
  • 1 ovo de tamanho médio (55 g)
 

Leguminosas

Fornecem energia, sob a forma de hidratos de carbono complexos, sobretudo o amido. Proporcionam proteínas de origem vegetal de grande qualidade, são muito ricos em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais como o magnésio e o ferro. O ideal é consumir produtos deste grupo pelo menos uma vez por dia. A sopa é uma excelente alternativa. 

Deve-se ingerir 1 a 2 porções. Uma porção equivale, por exemplo, a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80 g)

Gorduras e óleos

Trata-se do grupo mais pequeno da roda. O consumo deve ser mínimo, embora diário. As gorduras visíveis ou adicionadas correspondem à manteiga, às matérias gordas para untar (margarinas), e às natas. O azeite e os óleos de sementes são importantes, pois fornecem ácidos gordos essenciais, bem como vitamina E (antioxidante potente) e nenhum colesterol. A importância da manteiga e das margarinas reside no seu aporte em vitaminas A e D e em betacaroteno. No entanto, tal como todas as gorduras de origem animal, têm colesterol. É importante diversificar.
 
Deve-se ingerir entre 1 a 3 porções. Uma porção equivale, por exemplo, a:
  • 1 colher de sopa de azeite ou óleo (10 g)
  • 1 colher de sobremesa de margarina ou manteiga (15 g)
  • 4 colheres de sopa de natas (30 ml)
  • 1 colher de chá de banha (10 g)

 

Atividade física

Tal como a alimentação, a atividade física é muito importante para manter o organismo em forma. Não é absolutamente necessário praticar desporto de forma intensiva: esforços de menor intensidade, como um bom passeio, dançar ou andar de bicicleta, são igualmente úteis. O ideal é que um adulto dedique 30 minutos por dia à atividade física.