Dicas

Gordura vegetal ou animal: qual a melhor

01 julho 2020
homem a temperar salada com uma colher de azeite

As gorduras vegetais têm fama de serem mais saudáveis, mas há exceções. Vegetais ou animais, prefira as gorduras que têm menos ácidos gordos saturados.

A maioria das gorduras de origem animal é rica em ácidos gordos saturados, alguns prejudiciais à saúde porque aumentam o "mau" colesterol (LDL) no sangue. O risco de desenvolver obesidade e doenças cardiovasculares é acrescido, por isso, as gorduras vegetais costumam ser consideradas mais benéficas.

Nas gorduras vegetais, os ácidos gordos são sobretudo insaturados. Mas isso não significa que seja sempre assim. As gorduras de coco e de palma, por exemplo, incluem também quantidades significativas de ácidos gordos saturados, alguns entre os mais nefastos. O segredo está em dar prioridade às gorduras com menor percentagem destes ácidos.

Consuma óleos e gorduras com moderação

Os óleos e as gorduras são uma fonte importante de energia e ajudam a garantir as doses de vitaminas A, D, E e K. Não devem ser consumidos em excesso, sobretudo os que são ricos em ácidos gordos saturados, como as gorduras vegetais de coco, palma e cacau. Estas gorduras podem estar camufladas em vários alimentos processados, como em produtos de pastelaria.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda um baixo consumo de ácidos gordos saturados. A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que não forneçam mais de 10% da energia consumida.

No gráfico, vê o óleo de coco, que apesar de rico em saturados, tem muito ácido láurico, que não é dos piores para a saúde cardiovascular. E a manteiga tem mais saturados e mais ácido láurico do que a gordura de palma.

gorduras

Guia para obter o melhor das gorduras

  • Para fritar, opte por azeite, óleos alimentares, óleo de girassol ou de soja, perfeitos para preparações quentes. Para preparações frias, como saladas, o azeite é uma boa escolha, devido ao gosto que dá à comida.

  • Inclua frutos secos na sua dieta alimentar, pois são ricos em ácidos gordos insaturados: nozes, amêndoas ou avelãs. Uma mão cheia por dia é o ideal. Não exagere, visto que as gorduras representam 80% das calorias fornecidas pelos frutos secos. Coma-os como aperitivo, em saladas, como acompanhamento de carne ou de peixe, misturados com iogurte, queijo ou cereais e em sobremesas.

  • Limite o consumo de produtos de origem animal com gordura visível, como entremeada, entrecosto, toucinho e enchidos gordos.
  • Atenção a alimentos com muita gordura escondida, como algumas bolachas e bolos ou as batatas fritas de pacote. Veja o rótulo.

  • Inclua peixe na sua ementa diária, sem esquecer os peixes gordos (sardinha, salmão, entre outros).

 

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