Dicas

Gordura vegetal ou animal: qual a melhor

02 novembro 2021
homem a temperar salada com uma colher de azeite

As gorduras vegetais têm fama de serem mais saudáveis, mas há exceções. Vegetais ou animais, prefira as gorduras que têm menos ácidos gordos saturados.

A maioria das gorduras de origem animal é rica em ácidos gordos saturados, alguns prejudiciais à saúde, porque aumentam o "mau" colesterol (LDL) no sangue. O risco de desenvolver obesidade e doenças cardiovasculares é acrescido. Por isso, as gorduras vegetais costumam ser consideradas mais benéficas.

Nas gorduras vegetais, os ácidos gordos são sobretudo insaturados. Mas isso não significa que seja sempre assim. As gorduras de coco e de palma, por exemplo, incluem também quantidades significativas de ácidos gordos saturados, alguns entre os mais nefastos. O segredo está em dar prioridade às gorduras com menor percentagem destes ácidos.

Consuma óleos e gorduras com moderação

À partida, a utilização de matérias gordas não deve ser condenada. Há que saber reconhecer as boas gorduras no meio de uma oferta diversificada. Existem diferentes tipos, recomendáveis para diferentes utilizações: barrar, cozinhar, fritar ou temperar. E é preciso consumi-las de modo correto, para retirar o melhor proveito e evitar que se transformem em substâncias prejudiciais.

Os óleos e as gorduras são uma fonte importante de energia e ajudam a garantir as doses de vitaminas A, D, E e K. Não devem ser consumidos em excesso, sobretudo os que são ricos em ácidos gordos saturados, como as gorduras vegetais de coco, palma e cacau. Estas gorduras podem estar camufladas em vários alimentos processados, como em produtos de pastelaria.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, na sigla em inglês) recomenda um baixo consumo de ácidos gordos saturados. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que não forneçam mais de 10% da energia consumida.

O óleo de coco, apesar de rico em saturados, tem muito ácido láurico, que não é dos piores para a saúde cardiovascular. E a manteiga tem mais saturados e mais ácido láurico do que a gordura de palma.

gorduras

Guia para obter o melhor das gorduras

Para fritar, opte por azeite, óleos alimentares, óleo de girassol ou de soja, perfeitos para preparações quentes. Para preparações frias, como saladas, o azeite é uma boa escolha, devido ao gosto que dá à comida.

Inclua frutos secos na dieta alimentar. São ricos em ácidos gordos insaturados: nozes, amêndoas ou avelãs. Uma mão-cheia por dia é o ideal. Não exagere, dado que as gorduras representam 80% das calorias fornecidas pelos frutos secos. Coma-os como aperitivo, em saladas, como acompanhamento de carne ou de peixe, misturados com iogurte, queijo ou cereais e em sobremesas.

Limite o consumo de produtos de origem animal com gordura visível, como entremeada, entrecosto, toucinho e enchidos gordos.

Atenção a alimentos com muita gordura escondida, como algumas bolachas e bolos ou as batatas fritas de pacote. Veja o rótulo.

Inclua peixe na ementa diária, sem esquecer os peixes gordos (sardinha, salmão, entre outros). Portugal é grande consumidor de pescado, o terceiro ao nível mundial, segundo dados de 2018. Estamos a falar de uma ingestão média anual de 61,5 quilos por habitante, com a sardinha a sagrar-se rainha.

Para fritar, óleo ou gordura?

Existem dois tipos de matéria gorda para fritar. Por um lado, temos os óleos de origem vegetal, ricos em ácidos gordos insaturados e, por outro, as gorduras de origem animal ou vegetal, fonte de ácidos gordos saturados. Do ponto de vista nutricional, os ácidos gordos insaturados são mais aconselháveis, mas, na hora de fritar, há que ter outros fatores em conta.

Ao fazer uma imersão em óleo quente, a composição da gordura é modificada, dado que parte dos ácidos gordos insaturados é destruída, aparecendo outros compostos, menos benéficos. Para fritar, aconselhamos um óleo com a menor quantidade possível de ácidos gordos polinsaturados. Os óleos mais estáveis, ou seja, mais resistentes ao calor, são o de amendoim e o azeite.

Como conseguir uma boa fritura?

O que mais estraga um óleo é o aquecimento repetido. Quando cozinhar, frite todos os alimentos de seguida. Os aumentos e as reduções de temperatura podem ser prejudiciais. As gorduras degradam-se mais facilmente quando se fritam produtos com farinha, ovo ou pão ralado. O ideal é não reaproveitar as gorduras resultantes desta fritura.

Outro alerta: os alimentos ricos em gordura, como o peixe azul, as salsichas e os pré-fritos (por exemplo, as batatas) misturam a sua gordura com a do óleo de fritar. Deste modo, alteram a composição do óleo e conferem-lhe odores e sabores. E também há segredo para fazer panados crocantes. Para reduzir a quantidade de óleo, convém dourar bem os alimentos. A crosta impede a entrada de óleo. Não mantenha os alimentos na fritadeira ou na frigideira além do tempo estritamente necessário. Finalizada a fritura, deixe os panados sobre um papel absorvente, para retirar o óleo em excesso.

O óleo de coco faz menos mal do que os outros?

Não, e, em termos nutritivos, esta não é uma boa opção. O óleo de coco é composto, em cerca de 90%, por ácidos gordos saturados, cujo consumo excessivo está associado, entre outros, ao aumento do risco de doenças dos aparelhos circulatório e cardíaco e ao aumento do colesterol. Prefira as gorduras menos saturadas. O objetivo não é eliminar a totalidade das gorduras saturadas, mas sim reduzi-las, dado que já fazem parte da nossa dieta, por exemplo, na manteiga, nos queijos, na banha, nos bolos de pastelaria… Há, no entanto, também um lado bom: pela estabilidade na cozedura, pelo paladar e pelo aroma, o óleo de coco merece nota positiva.

A manteiga já não é a má da fita?

Mais devagar! A manteiga é rica em gorduras saturadas, cujo abuso está associado ao aumento do colesterol. Este encontra-se em níveis elevados em dois terços da população portuguesa. Então, é melhor margarina ou manteiga? Esmiuçamos a resposta. Tanto a manteiga como a margarina têm cerca de 80% de matéria gorda, pelo que, quantitativamente, são equivalentes em termos de calorias. Mas, de um ponto de vista qualitativo, a manteiga é exclusivamente de origem animal, e uma fonte rica em ácidos gordos saturados, a consumir de forma parcimoniosa. Por sua vez, a margarina pode ter duas versões: uma mistura entre gorduras vegetais e lácteas ou um produto apenas vegetal. Excluindo os óleos de coco e de palma, a proporção das boas gorduras insaturadas será maior. Numa dieta equilibrada de uma pessoa saudável, é possível fritar com manteiga quando o rei faz anos, e levando em conta que atinge o ponto de degradação a 110ºC. Ainda assim, entre estas duas opções, prefira fritar com margarina de origem vegetal.

Quando devo mudar o óleo?

Uma das aplicações mais habituais do óleo é a fritura. Que exige muita quantidade desta gordura, opte-se pela fritadeira ou pela frigideira. Por isso, o óleo é utilizado várias vezes, para ser mais bem aproveitado. Mas a temperatura vai degradando as suas propriedades: formam-se compostos que podem ser tóxicos e estar implicados, entre outras doenças, na aterosclerose, que corresponde à degeneração das artérias. Além disso, um óleo mais usado proporciona uma fritura de pior qualidade e escura. E dá origem a alimentos mais gordurosos e moles, com sabor e odor desagradáveis. Deve ser mudado com uma certa frequência. Por precaução, reutilize o menor número de vezes possível, um conselho válido tanto para óleos alimentares, como para o azeite.

Para saber se um óleo está degradado, tenha em atenção alguns sinais. A cor acastanhada indica que está oxidado. Fique ainda atento a espuma persistente, a um odor estranho, à libertação de fumo com facilidade e a temperaturas mais baixas do que de costume e a um sabor alterado.

As gorduras hidrogenadas são prejudiciais à saúde?

Nem todas. O processo de hidrogenação permite transformar uma gordura líquida numa pasta macia e conservá-la durante mais tempo. É o processo através do qual se faz de um óleo vegetal, uma margarina. Mas o senão deste método não é negligenciável: a hidrogenação induz o aparecimento dos ácidos gordos saturados e trans. Os ácidos gordos saturados podem surgir de forma natural em certos alimentos (por exemplo, o leite ou as carnes vermelhas), mas destacam-se nos alimentos processados industrialmente (que são sujeitos as altas temperaturas). Sendo prejudiciais à saúde, ao nível cardiovascular, o consumo deve ser moderado. Em alguns países, é obrigatória a menção de ácidos gordos trans nos rótulos dos alimentos que os contêm. Trata-se de uma medida há muito reivindicada na União Europeia, mas a passagem das palavras aos atos tem sido adiada.

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