Dicas

Ementas para perder peso

21 abril 2020
prato com salada de vegetais, relógio analógico, fita métrica, garfo e faca

Exemplo de uma ementa semanal para um homem que deve perder cerca de 10 quilos. Com a dieta, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses.

Plano com 2200 Kcal diárias

A ementa semanal que apresentamos serve, por exemplo, para um homem de 40 anos com excesso de peso (1,75 m e 82 kg), que pratica atividade física ligeira. Deverá perder cerca de 10 quilos para chegar ao peso recomendado. Com a dieta que indicamos, respeitando a quantidade de alimentos à risca, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses. Se aumentar o nível de atividade física, é possível chegar à meta mais rapidamente. Caso não se identifique com o perfil descrito, visite o nosso simulador, calcule o número de calorias a ingerir por dia e veja a ementa a ementa mais adequada.


Segunda-feira
Pequeno-almoço
(7H00)*
1 copo de leite meio-gordo ou magro (250 ml) sem açúcar
1 pão (50 g) com queijo fresco magro (45 g)
Lanche
(10H00)*
Chá ou cevada sem açúcar
3 bolachas de arroz ou milho
Almoço
(13H00)*
Sopa de agrião
Vitela estufada (150 g) com 4 colheres de sopa de ervilhas e 2 batatas (160 g)
Salada de alface (150 g)
1.º lanche
(15H00)*
1 pera (150 g) e 3 bolachas maria
2.º lanche
(17H30)*
1 iogurte sólido magro sem açúcar com 2 amêndoas (20 g)
Jantar
(20H00)*
Sopa de abóbora
Canelones de pescada estufada (150 g) aromatizada com maçã (150 g)
Cenoura ralada (150 g)
Ceia
(22H00)*
Manga (150 g)
Terça-feira
Pequeno-almoço 1 iogurte sólido magro sem açúcar
1 banana às rodelas (75 g)
1 mão de cereais não açucarados (15 g)
Lanche Meia chávena de leite meio gordo ou magro (125 ml)
Um pão (50 g) com 1 fatia de fiambre (15 g)
Almoço Sopa de feijão
Abrótea no forno (150 g) com 3 batatas (240 g), brócolos (75 g) e cenoura crua (75g)
1.º lanche Chá ou cevada sem açúcar
3 bolachas de água e sal
1 maçã (150 g)
2.º lanche 1 gelatina
2 ameixas (150 g)
Jantar Sopa de espinafres
Salmão grelhado (150 g) com 9 colheres de arroz de cenoura e couve-de-bruxelas (150 g)
Ceia 1 iogurte sólido magro sem açúcar
Quarta-feira
Pequeno-almoço Chá ou cevada sem açúcar
1 fatia de broa (70 g) com fiambre (15 g)
Lanche 1 iogurte líquido magro sem açúcar
Almoço Sopa de nabiças
150 g frango com esparguete (9 colheres de sopa cozinhado)
Couve-roxa (150 g)
Cerejas (90 g)
1.º lanche 2 quivis (150 g) e 1 noz (10 g)
2.º lanche Chá ou cevada sem açúcar
2 fatias de pão de forma integral ou de mistura com 1 colher de chá de manteiga (5 g)
Pêssego (100 g)
Jantar Sopa de couve-flor
Bacalhau à Gomes de Sá (3 batatas, 1 ovo e 100 g de bacalhau)
Salada de alface e tomate (150 g)
Ceia Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml)
Quinta-feira
Pequeno-almoço 1 iogurte líquido magro sem açúcar
6 bolachas maria
Lanche Chá ou cevada sem açúcar
Meio pão de mistura (25 g) com 1 fatia de queijo magro (15 g)
Almoço Sopa de curgete
Feijão-frade (12 colheres de sopa cozinhado) com atum (100 g), 1 ovo cozido (50 g) e salsa com salada de alface (150 g)
1 fatia de melancia (150 g)
1.º lanche 2 gelatinas
2.º lanche 1 iogurte sólido magro sem açúcar
1 banana (75 g) e morangos (150 g)
Jantar Sopa de legumes
Bife de peru (150 g) com arroz de tomate (9 colheres de sopa cozinhado) e legumes variados cozidos (150 g)
Ceia 1 rodela de ananás (150 g)
Sexta-feira
Pequeno-almoço 1 taça de cereais (30 g) com leite meio-gordo ou magro (250 ml)
Lanche 1 gelatina
1 pêssego (150 g)
Almoço Sopa de alho-francês
Lombo de porco assado no forno (150 g) com puré de 2 batatas e 2 cenouras
Salada de rúcula (75 g)
1.º lanche 300 g de morangos
2.º lanche Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml)
3 bolachas cream cracker com queijo fresco (45 g)
Jantar Sopa de feijão-verde
Massada de peixe (150 g peixe, 9 colheres de massa cozinhada)
Salada de alface (150 g)
Alperce (150 g)
Ceia Chá de camomila
2 tostas
Sábado
Pequeno-almoço Batido de morango (meia chávena, 125 ml, de leite-meio gordo ou magro e 150 g de morangos)
Meio pão (25 g) com queijo fresco magro (22 g)
1 maçã
Lanche 1 iogurte sólido magro sem açúcar com maçã (150 g)
Almoço Sopa de grão
Sardinhas assadas (150 g) com 3 batatas cozidas (240 g) e pimentos (150 g)
1 fatia de melão (150 g)
1.º lanche 1 fatia de melão (150 g)
2.º lanche 2 fatias de broa (140 g) com queijo fresco magro (22 g)
Jantar Sopa de brócolos
Arroz de pato (9 colheres de arroz cozinhado e 150 g de pato)
Salada de tomate (150 g)
Uvas (90 g)
Ceia 1 iogurte sólido magro sem açúcar
Domingo
Pequeno-almoço 2 iogurtes sólidos magros sem açúcar com cereais não açucarados (30g)
Lanche Chá ou cevada sem açúcar
4 tostas com requeijão (20g)
Almoço Sopa de couve-portuguesa
Empadão de vitela (150 g de carne e 240 g de batata)
Tomate-cereja e alface (150 g)
Laranja (150 g) ou sumo de laranja natural ou light
1.º lanche 2 fatias de melancia (300 g)
2.º lanche Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml)
Jantar Sopa de cenoura com lentilhas
Arroz de peixe aromatizado com coentros (150 g de peixe e 9 colheres de arroz cozinhado)
Cenoura ralada (150 g)
Pera (150 g)
Ceia 1 gelatina

* Os horários indicados são apenas exemplos. Importante é ter em atenção que não deve passar mais de três horas e meia sem comer