Dicas

Ementas para perder peso

21 abril 2020
prato com salada de vegetais, relógio analógico, fita métrica, garfo e faca

Exemplo de uma ementa semanal para uma mulher que deve perder cerca de 10 quilos. Com a esta dieta, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses.

Plano com 1600 kcal diárias

A ementa semanal que apresentamos serve, por exemplo, para uma mulher de 40 anos com excesso de peso (1,60 m e 68 kg), que pratica atividade física ligeira. Deverá perder cerca de 10 quilos para chegar ao peso recomendável. Com a dieta que indicamos, respeitando a quantidade de alimentos à risca, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses. Se aumentar o nível de atividade física, é possível chegar à meta mais rapidamente. Caso não se identifique com o perfil descrito, visite o nosso simulador, saiba quantas calorias deverá ingerir por dia e veja as ementas que mais se adequam.   


Segunda-feira
Pequeno-almoço
(7H00)*
Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml)
Meio pão (25 g) com 1 fatia fina de fiambre magro (15 g)
Lanche
(10H00)*
Cevada sem açúcar
2 tostas
1 maçã (100 g)
Almoço
(13H00)*
Creme de cenoura
Bife de peru (90 g) com 6 colheres de arroz de cenoura (cozinhado) Tomate-cereja (100 g)
1.º lanche
(15H00)*
1 rodela de ananás (100 g)
2.º lanche
(17H30)*
1 iogurte sólido magro de aromas com rodelas de banana (50 g) e 3 bolachas maria
Jantar
(20H00)*
Sopa de coentros
6 colheres de massa tricolor (cozinhada) com pescada (90 g) enrolada em couve-lombarda (100 g)
Ceia
(22H30)*
1 iogurte sólido magro de aromas
Terça-feira
Pequeno-almoço Chá sem açúcar
1 pão de cereais (50 g) com queijo fresco magro (45 g)
Lanche 1 iogurte sólido magro de aromas e 1 banana (50 g)
Almoço Sopa de espinafres
Frango estufado (90 g) com cogumelos (50 g) e brócolos (50 g), acompanhado de 6 colheres de sopa de massa fusili (cozinhada)
1.º lanche 1 iogurte líquido magro de aromas
2.º lanche Alperce (100g)
1 gelatina
Jantar Creme de legumes
Pargo no forno (90 g) com 2 batatas cozidas (160 g)
Salada de alface (100 g)
Ceia 1 pera (100 g)
Quarta-feira
Pequeno-almoço 2 iogurtes sólidos magros de aromas
Morangos (150 g)
Lanche 1 gelatina
3 bolachas de arroz
Almoço Sopa de juliana
Dourada grelhada (90 g) com 2 batatas cozidas (160 g)
Salada de couve-roxa (100 g)
1.º lanche Uvas (60 g)
2.º lanche Chá sem açúcar
3 bolachas torradas
Quivi (100 g)
Jantar Sopa de couve-flor
Omelete de alho-francês e cogumelos (2 ovos) com 6 colheres de sopa de arroz de tomate
Ceia Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml)
Quinta-feira
Pequeno-almoço 1 chávena de leite meio-gordo ou magro (250 ml) sem açúcar
4 bolachas de água e sal redondas
1 fatia de queijo magro (15 g)
Lanche Cerejas (60 g)
Almoço Creme de ervilhas
Carne de porco (90 g) com abacaxi (100 g) e arroz de espinafres
Cenoura ralada (100 g)
1.º lanche Chá sem açúcar
3 bolachas maria
1 gelatina
2.º lanche 1 iogurte sólido magro de aromas
Jantar Sopa de brócolos
Maruca cozida (65 g) com meio ovo cozido, 2 batatas cozidas (160 g) e feijão-verde (100 g)
Ceia 1 maçã (100 g)
Sexta-feira
Pequeno-almoço Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml)
1 mão de cereais não açucarados (15 g)
Lanche 1 iogurte sólido magro de aromas com 1 noz (10 g)
Almoço Sopa de agrião
Coelho estufado com ervas aromáticas (90 g) e arroz de feijão (3 colheres de sopa de arroz e 4 de feijão)
Salada de pepino (100 g)
1.º lanche 2 laranjas (200 g)
2.º lanche 1 iogurte sólido magro de aromas
2 ameixas (100 g)
Jantar Sopa de curgete
Bife de atum (90 g) com molho de iogurte, acompanhado de 6 colheres de sopa de arroz de grelos
Ceia 1 gelatina
Sábado
Pequeno-almoço Chá ou cevada sem açúcar
2 fatias de pão de forma integral torradas com uma colher de chá de manteiga (5 g)
Lanche Morangos (150 g)
Almoço Sopa de couve-lombarda
Bacalhau (90 g) com 8 colheres de sopa de grão e salsa
Salada de alface (100 g)
1.º lanche 150 g de melancia
2.º lanche 1 chávena de leite meio-gordo ou magro (240 ml) sem açúcar
4 bolachas de água e sal redondas com queijo fresco magro (45 g)
Jantar Sopa de nabiças
Espetadas de peru (90 g) com pimentos (100 g) e ananás (100 g), acompanhado de 2 batatas a murro (160 g)
Ceia  1 iogurte sólido magro de aromas
Domingo
Pequeno-almoço Meia de leite meio gordo ou magro (125 ml)
4 bolachas de água e sal redondas
1 pêssego (100 g)
Lanche 1 iogurte líquido magro de aromas
Almoço Sopa de feijão-verde
Curgetes com carne picada (80 g) e queijo ralado (10 g)
Salada de rúcula (100 g)
1.º lanche Papaia (100 g)
2.º lanche Cevada sem açúcar
1 fatia de broa (70 g) com fiambre (15 g)
Jantar Sopa de alho-francês
Açorda de pescada (50 g de pão e 90 g de peixe) com coentros
Salada de tomate (100 g)
Ceia 150 g de melão

* Os horários indicados são apenas exemplos. Importante é ter em atenção que não deve passar mais de três horas e meia sem comer