Dicas

Como fazer uma alimentação saudável e barata

Fazer uma alimentação saudável e barata é possível. Planeie a ementa, compre apenas aquilo de que necessita e prefira produtos frescos. Veja os menus que preparámos para si, a cerca de um euro por refeição.

  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo, Sofia Mendonça e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Cláudia Sofia Santos
26 janeiro 2021
  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo, Sofia Mendonça e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Cláudia Sofia Santos
Duas tigelas de sopa e pão

iStock

"A comida saudável é cara” é a resposta que a maioria de nós dá, sempre que nos propõem mudar os hábitos alimentares. E, à primeira vista, até pode parecer que sim. 

Um passeio por lojas e supermercados de calculadora na mão ajuda a confirmar a ideia. Nas prateleiras, coexistem produtos saudáveis (frescos ou minimamente processados) com outros de composição nutricional pobre, mas a um preço muito mais atrativo. No entanto, é possível aplicar os princípios de uma alimentação saudável e equilibrada sem ultrapassar o orçamento. Para lá chegar, há hábitos que têm de ser alterados. 

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Planear a ementa da semana e comprar apenas aquilo de que realmente se necessita são apenas os primeiros passos.

Escolhas equilibradas permitem poupar tempo e dinheiro na cozinha

Hoje em dia, quando olhamos para o conteúdo do nosso prato, fica claro que muito mudou nos últimos 50 anos. 

Os nossos avós teriam dificuldade em entender a a escolha de certos produtos, mesmo com a desculpa de que o ritmo de vida atual a isso obriga. Por outro lado, as empresas agroalimentares presenteiam os consumidores com uma infinidade de produtos processados, a um preço acessível, que prometem simplificar o dia-a-dia de quem almeja uma refeição em família sem perder horas infinitas na cozinha. Mas nem sempre esta oferta é saudável. Refrigerantes, bolachas, batatas fritas e algumas refeições prontas são disso exemplo. 

O preço dos bens alimentares saudáveis pode funcionar como entrave à mudança de hábitos, mas é possível seguir uma dieta equilibrada a custos suportáveis. A ementa semanal que propomos prova que as opções em tempo de crise podem ser boas e baratas.

Comer nas porções certas 

É essencial seguir as recomendações da roda dos alimentos, em particular no que diz respeito às porções a ter em conta. Muitos erros alimentares devem-se à falta de conhecimento, o que conduz ao consumo excessivo de alguns produtos. 

A água é vital e está no centro da roda. Um adulto deve consumir, em média, 2,5 litros de líquidos por dia. Uma vez que a alimentação sólida fornece cerca de um litro, sobram, pelo menos, mais 1,5 litros de líquidos que é necessário ingerir diariamente. Se tem dificuldade em beber água, alterne com chás ou sumos. 

Incorpore em todas as refeições uma porção de cereais ou derivados e tubérculos. Este grupo inclui pão, batata, massa, arroz, cereais e seus derivados. Prefira produtos integrais, já que também fornecem fibras alimentares, vitaminas e minerais.

Dê preferência a produtos da época. O segundo maior setor da roda dos alimentos inclui produtos hortícolas frescos e congelados. Consuma a mesma quantidade de hortaliças cruas e cozidas. Não esqueça a sopa.

Em relação à fruta e às leguminosas, é possível recorrer a produtos congelados e enlatados (neste caso, cuidado com o sal e com o açúcar adicionados), disponíveis todo o ano e que apresentam um valor nutricional idêntico ao dos frescos. 

Alimentação pesa nas despesas familiares

De acordo com dados do Eurostat de dezembro de 2020, os gastos com produtos alimentares e bebidas em 2019 representaram 13% da despesa total de consumo das famílias europeias. 

É a terceira maior categoria de despesa dos lares, logo a seguir aos gastos com habitação, água, eletricidade, gás e outros combustíveis e transportes. 

Os mesmos dados revelam que a despesa das famílias portuguesas com alimentação e bebidas não-alcoólicas, em 2019, se situou acima da média europeia, representando um total de 16,1% dos gastos domésticos. Este montante varia, obviamente, em função da composição do agregado: quanto maior o número de elementos na família, maior tenderá a ser o esforço financeiro.

Em 2020, mantendo o pressuposto de uma alimentação equilibrada, os nossos cálculos apontam para um gasto mínimo de 400 euros por mês, para um agregado familiar tradicional, isto é, composto por pai, mãe e dois filhos.

Refeições por cerca de um euro 

Baratas, leves e fáceis de preparar são os principais atributos das refeições que preparámos para si. Em baixo, indicamos o preço por refeição e por pessoa.

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