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Açúcar adicionado aos alimentos: 5 factos que tem mesmo de saber

Muito do açúcar que consumimos está em alimentos que não são doces, o que nos leva a consumir muito mais açúcar do que imaginamos. Saiba como identificar a sua presença no rótulo.

  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Filipa Nunes
07 abril 2020
  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Filipa Nunes
colher de açúcar com rótulo atrás

iStock

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os açúcares simples adicionados à alimentação não deveriam representar mais de 10% das calorias presentes nos alimentos que ingerimos diariamente. Ou seja, se de acordo com a sua idade, altura e peso, o seu consumo calórico aconselhado corresponde a 2000 calorias diárias e, no máximo, 200 dessas calorias devem corresponder a açúcares simples, o que equivale a 50 gramas (aproximadamente 8 pacotes).

Mas isto não significa que seja este o consumo ideal: a OMS refere que limitar o consumo de açúcares simples a apenas 5% do total da energia diária ingerida, tem benefícios acrescidos para a saúde, pelo que aconselha a limitar o seu consumo máximo a metade (25 gramas).

Uma rotulagem mais clara e com informação mais específica e rigorosa sobre a presença de açúcares adicionados nos produtos alimentares seria um passo importante para ajudar os consumidores a fazer escolhas alimentares mais conscientes.

Enquanto a lei não muda em Portugal, esteja atento à informação dos rótulos sobre a quantidade de açúcares de cada alimento, evite o consumo de produtos processados e familiarize-se com as dezenas de designações dadas ao açúcar.

Consome muito mais açúcar do que imagina

Um estudo do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto (ISPUP) publicado em 2019 concluiu que os portugueses consomem em média 84 gramas de açúcares totais por dia e 35 gramas de açúcares livres (açúcar que é adicionado aos alimentos pelos próprios consumidores ou pela indústria, e o açúcar que está presente no mel, xaropes, concentrados e sumos de fruta).

O consumo destes açúcares é superior em crianças, dos 5 aos 9 anos (50 gramas por dia de açúcares livres), e em adolescentes, dos 10 aos 17 anos (53 gramas por dia de açúcares livres). Cerca de 50% dos participantes com estas idades ingerem valores de açúcares livres superiores aos recomendados pela OMS.

O açúcar em excesso é péssimo para a sua saúde

Quando os investigadores falam em consumo excessivo de açúcar estão a referir-se aos açúcares simples, que estão presentes, por exemplo, nos refrigerantes, bolos de pastelaria, doces, sobremesas, mel, geleias e xaropes.

As calorias que consumimos são transformadas em energia que o corpo utiliza para manter todo o organismo em funcionamento. Contudo, as calorias consumidas sob a forma de açúcares simples são calorias vazias. Quando adicionamos açúcares simples a um alimento, estamos a aumentar o seu valor calórico, mas não lhe adicionamos qualquer valor nutricional – na prática, estamos a consumir mais calorias, mas não os nutrientes de que o corpo precisa.

Quanto mais calorias consumimos, maior a probabilidade de nos tornarmos obesos. Mas este não é o único problema: além do ganho de peso, o consumo excessivo de açúcar está diretamente associado a doenças crónicas, como a diabete tipo 2 e as doenças cardiovasculares, e à incidência de cáries dentárias. Por isso, é fundamental que os consumidores consigam perceber de forma clara as quantidades de açúcar que estão presentes nos alimentos que consomem.

Muito do açúcar que consumimos está em alimentos que não são doces

Muitas vezes, pensamos que consumimos pouco açúcar porque não colocamos o pacotinho de açúcar no café ou porque optamos pelas versões sem açúcar do nosso refrigerante preferido.

Mas a verdade é que no dia-a-dia consumimos uma série de alimentos com quantidades consideráveis de açúcares adicionados, sem nos darmos conta. É que alguns alimentos processados podem conter grandes quantidades de açúcar adicionado - mesmo aqueles que normalmente não são vistos como um doce.

É o caso, por exemplo, do ketchup, do pão de forma, das barras de cereais ou dos néctares. Alguns alimentos processados que ingerimos e damos aos nossos filhos são apresentados como saudáveis, como as papas infantis, as granolas ou as bolachas, mas, por vezes, apresentam teores mais elevados de açúcar do que o desejável.

Rótulo não tem de apresentar a quantidade de açúcar adicionado a um produto

Na declaração nutricional são apresentados os hidratos de carbono, dos quais, açúcares. Estes referem-se aos açúcares adicionados juntamente com os açúcares naturalmente presentes, isto é, os açúcares totais.

Nos EUA e no Canadá, existem regras para a apresentação do açúcar adicionado num produto alimentar. Por exemplo, no Canadá, os ingredientes equivalentes ao açúcar são apresentados de forma agrupada na lista de ingredientes entre parêntesis, logo a seguir à designação “açúcares”. Nos EUA, além dos açúcares totais, é especificada a quantidade de açúcares adicionados na tabela nutricional. A ideia destes sistemas de rotulagem é ajudar os consumidores a identificar todas as fontes de açúcares presentes num alimento.

Em Portugal, não é obrigatório que os fabricantes apresentem especificamente as quantidades de açúcares que foram adicionadas aos produtos. 

Rótulo não indica “açúcar”? Não significa que o alimento não esteja carregado

Se um rótulo não contém a palavra “açúcar” é porque o produto não tem açúcar adicionado, certo? Não necessariamente. Termos fáceis de identificar, como o açúcar amarelo ou mascavado, não levantam grandes dúvidas.

Mas existem outros termos que mais dificilmente identificamos como açúcar e que estão presentes em muitos produtos alimentares. Dextrose, xarope de malte ou maltodextrina são apenas alguns dos nomes com que o açúcar pode aparecer nos rótulos dos alimentos.

Exemplos de nomes para reconhecer a presença de açúcar nos alimentos
  • Açúcar amarelo
  • Açúcar branco
  • Açúcar refinado
  • Açúcar de cana
  • Açúcar de coco
  • Açúcar de beterraba
  • Açúcar de tâmara
  • Açúcar granulado
  • Açúcar invertido
  • Açúcar integral
  • Açúcar mascavado
  • Açúcar turbinado
  • Açúcar em pó
  • Cana de açúcar
  • Dextrose
  • Frutose
  • Galactose
  • Glucose
  • Lactose
  • Malte
  • Malte de cevada
  • Maltodextrina
  • Maltose
  • Mel
  • Melaço
  • Sacarose
  • Sumo de fruta concentrado
  • Sumo de fruta
  • Ribose
  • Xarope de agave
  • Xarope de alfarroba
  • Xarope de arroz
  • Xarope de frutose
  • Xarope de milho
  • Xarope de malte
  • Xarope de açúcar invertido

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