Num ginásio, em casa ou ao ar livre, mexa-se. Praticar uma actividade regular ajuda a manter a boa forma física e psicológica.
Escolha uma actividade desportiva de que goste. Se não pratica exercício físico há muito tempo, consulte o médico antes de se aventurar.
Para os primeiros passos, pode optar, por exemplo, por 5 minutos de caminhada várias vezes ao dia, 5 a 6 dias por semana. Passe para 10 minutos por sessão, 3 vezes por dia, e aumente a velocidade gradualmente.
Os exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar são os mais indicados para iniciados. Quando prolongados, consomem energia e levam à perda de gordura, se conjugados com hábitos alimentares saudáveis. Estas actividades são mais eficazes para perder e manter o peso do que as de fortalecimento muscular, como flexões e musculação.
Use equipamento confortável, adequado ao piso e modalidade. Para correr, escolha calçado que amorteça o impacto dos pés contra o solo. Evite terrenos muito irregulares ou demasiado moles, como a areia, para evitar quedas, entorses ou outras lesões. Não esqueça as protecções para certas modalidades, como o capacete, se andar de bicicleta.
Inicie com exercícios de aquecimento. Aumente a intensidade e a duração do esforço gradualmente, dentro das suas possibilidades. Pare assim que sentir dor nos músculos, tendões ou articulações. No fim de cada sessão, faça alongamentos durante alguns minutos.
Evite fazer exercício físico muito tarde. Nunca menos de duas horas antes de se deitar, pois pode prejudicar o sono. Beba água, em pequenos golos, antes, durante e após os esforços, sobretudo no Verão.
Se não gosta de ginásios, pode praticar exercício físico ao ar livre ou em actividades do dia-a-dia, como usar as escadas em vez do elevador ou fazer parte do trajecto casa-emprego a pé. Uma passadeira eléctrica na sala pode dar jeito, por exemplo, para caminhar enquanto vê televisão.
Para obter benefícios, são necessárias, pelo menos, 2h30m de actividade moderada por semana, em blocos mínimos de 10 minutos. A intensidade pode medir-se pela capacidade de falar: quando moderada, consegue manter um pequeno diálogo sem grande esforço; se vigorosa, não diz mais de duas palavras sem parar para respirar. Com a última, as vantagens são maiores.
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