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Cozinha saudável: métodos para não perder nutrientes

15 Setembro 2011
Cozinha saudável: métodos para não perder nutrientes

A riqueza nutritiva dos alimentos depende da sua frescura e do cuidado com que se manipula e confeciona. Para proteger ao máximo as suas propriedades, revelamos as melhores formas de cozinhar.

Uma refeição é um pretexto para partilhar bons momentos, mas também, e sobretudo, nutrir. Para este objetivo ser conseguido com qualidade, convém seguir alguns passos. A aplicação de calor é o método mais comum para transformar os alimentos e torná-los mais comestíveis. Mas as temperaturas demasiado elevadas podem transformar certos nutrientes em substâncias prejudiciais, como os benzopirenos, substâncias potencialmente cancerígenas, resultantes da carbonização da matéria orgânica.
Apresentamos-lhe um roteiro para conhecer os efeitos nos alimentos em geral, antes e após cozinhados.

4 artes de manipular
Demolhar e triturar legumes sacrifica vitaminas.

  • Demolhar
    Prepare as verduras, batatas e fruta com a menor antecedência possível. Mantê-la de molho por mais de meia hora pode originar perda de vitamina C e de outras vitaminas hidrossolúveis, sobretudo nos alimentos cortados.

Grão, feijão e bacalhau são alguns exemplos de alimentos que precisam de ser demolhados antes de serem cozinhados.

  • Descascar
    Perde nutrientes se tirar uma casca muito grossa, pois debaixo da pele há mais vitaminas do que no centro. Quando se eliminam as folhas exteriores de algumas hortaliças de folha verde, como a alface e a couve, acontece o mesmo.

  • Cortar ou partir
    Evite cortar os alimentos com muita antecedência, pois alteram-se tanto mais quanto maior a superfície exposta.

  • Triturar
    A perda de vitaminas aumenta bastante, visto que com este método culinário uma grande quantidade de oxigénio é introduzida no alimento. Consuma purés ou batidos de fruta logo após serem preparados, para garantir o aporte vitamínico.

9 métodos para cozinhar
Perda de nutrientes é maior se cozer em água do que na panela de pressão.

  • Assar
    No forno convencional, existem várias modalidades: com água ou outro líquido (vinho, por exemplo) ou gorduras. Pode também usar apenas o suco do próprio alimento. Alguns fornos permitem selecionar processos diferentes, em função do tipo de alimento, por exemplo, cozedura húmida para o peixe e seca para a confeitaria.

  • Cozer em água
    Parte das vitaminas, sais minerais e proteínas ficam na água de cozedura. Reduz as perdas se introduzir os ingredientes em água já a ferver (100º C): as proteínas coagulam e não passam para o caldo. Se os ingredientes forem colocados em água fria, perdem-se proteínas solúveis, sais minerais e uma elevada quantidade de vitaminas. Aproveite o caldo para uma sopa ou creme.

Os legumes cozidos em água, em geral, ficam mais saborosos, mas a perda em vitamina C é considerável.

  • Cozer com pressão
    Recomendável quando não se aproveita o caldo da cozedura. Como alcança uma temperatura acima dos 100º C, o tempo de cozedura diminui, o que resulta no maior aproveitamento nutritivo dos alimentos.

  • Cozer a vapor
    Sem perda de sais minerais e com menor privação de vitaminas.

  • Estufar
    Cozinha-se o alimento no seu próprio suco. Como a gordura fica em emulsão na água, não se altera com o calor. Adicionando uma pequena quantidade de gordura, aproveita o molho e não se perdem as vitaminas e sais minerais que se dissolverem.

  • Micro-ondas
    Os alimentos são aquecidos em todo o seu volume. A rapidez é a maior vantagem, o que depende do teor em humidade, textura e conteúdo em sais do alimento. As radiações atuam melhor sobre moléculas de água, gorduras e hidratos de carbono. Aquecer pratos cozinhados e descongelar alimentos é a sua função habitual.

    Para cozinhar, são mais úteis em confeções rápidas, de pequenas peças de verdura e peixe. Os fornos combinados com grill aquecem, cozinham, tostam e gratinam. A rapidez não prejudica o valor nutricional do alimento e não se produzem efeitos nocivos.

  • Grelhar
    Pressupõe o contacto direto entre o alimento e uma grelha metálica previamente aquecida. A difusão do calor deve ser homogénea. Pode dispensar o azeite ou, no máximo, espalhe algumas gotas na grelha. As proteínas superficiais coagulam muito rapidamente, evitando a saída de água do alimento e, por consequência, dos nutrientes.

  • Fritar
    Cozinha-se em óleo a ferver (175º C). Regule a temperatura, quando possível, para não exceder aquele valor. Rejeite o óleo caso apresente sinais de escurecimento ou deite fumo, indicador de degradação. Prefira azeite ou óleos como o de amendoim, girassol, milho ou soja.

Para testar se o óleo já está à temperatura ideal para fritar, use um pequeno pedaço de pão.

  • Saltear
    Utilizam-se frigideiras de fundo espesso com pouca gordura e lume muito forte.


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