Lanche: pausa equilibrada a cada 3 horas

Receita para um bom lanche: escolha uma bebida, entre água, leite, iogurte ou sumo, e junte uma sandes ou peça de fruta.

Não ultrapasse 3 horas sem comer: um estômago que chega ao almoço ou jantar faminto tem maior tendência para opções pouco saudáveis. Cinco refeições por dia é o ideal. A meio da manhã e à tarde, os dois lanches contribuem com 20% da energia diária necessária. Mais reforçado, só o da tarde assegura 15 por cento. Para uma criança, a alimentação deve fornecer 1600 kcal por dia, em média. Ao lanche da tarde cabe cumprir cerca de 240 kcal. No caso dos mais crescidos, os lanches da manhã e tarde devem preencher 400 kcal, quando o total diário é de 2000 kcal.

Néctar, sumo 100% ou fruta para beber

Prefira os 100% e fruta para beber. Néctares e refrigerantes têm mais açúcar adicionado e menos teor em sumo. Ocasionalmente, substitua uma fruta por sumo.

Leite simples e achocolatado

O leite achocolatado contém açúcares do cacau, além da lactose: por 100 mililitros, apresenta mais 7 gramas de açúcares do que o simples. Este tem menos 53 kcal por pacote. Meio gordo ou gordo, o leite inclui gordura saturada e o teor em cálcio é quase o mesmo. Prefira o meio gordo. A bebida de soja simples é mais indicada para intolerantes à lactose. Estes também podem comer iogurtes.

Iogurte líquido ou fermentado

Mesmo com muitos açúcares, os leites fermentados são menos doces do que os iogurtes líquidos: 12,4 gramas contra 14,4 gramas por 100 mililitros. Varie entre leite, iogurte e queijo.

Queijos individuais

Os queijos curados (como Mini babybel e Limiano kids) e fundidos (Queru e Vaca que ri, etc.) apresentam mais gorduras e sal. Em doses de cerca de 20 gramas, são uma boa forma de ingerir cálcio e rechear uma sandes.

Queijinho fresco ou sobremesa láctea de cacau

Opte pelo queijo fresco açucarado (como Danoninho e Suissinhos). A sobremesa preparada a partir do leite (Nestlé Nesquik, entre outros) tem aditivos e o teor em gorduras saturadas e açúcares é maior. Um queijinho fresco açucarado chega e só de vez em quando. Tem mais açúcar face aos leites fermentados.

Bolachas Maria e de água e sal

Não devem ser escolha diária no lanche: das simples às recheadas, as bolachas podem exceder as 400 kcal por 100 gramas e os açúcares ultrapassam os 20 gramas em 100, excepto as de água e sal. De vez em quando, a incluir, prefira as de água e sal ou Maria.

Pães recheados com chocolate

Em 100 gramas, os pães recheados com chocolate, como Bollycao ou Chipicao, incluem mais 27,2 gramas de açúcares do que uma carcaça com creme de chocolate e avelã. A diferença é maior em gorduras saturadas: até cinco vezes mais nos pães recheados com chocolate. Evite os pães e croissants com recheio ou pepitas de chocolate. Mesmo com creme de chocolate e avelã ou doce de morango, o pão de forma ou a carcaça têm menos gorduras e açúcares.

Queques e madalenas

Com menos gorduras saturadas do que os bolos de chocolate, estes alimentos não apresentam grandes diferenças em açúcares, sobretudo entre a madalena e os bolos. Um bolo de chocolate com recheio de baunilha (Chipicao delicia, Phoskitos ou Kinder délice, por exemplo) tem quase três vezes mais açúcares do que uma carcaça com doce: 38 contra 12 gramas por 100 de alimento. Reserve bolos para ocasiões especiais.

Fruta

É presença obrigatória no lanche, um bom momento para cumprir a dose indicada para crianças: 4 peças por dia. Os mais crescidos podem comer 3 a 5 porções por dia. Cada porção equivale a cerca de 160 gramas. Recomendamos uma a meio da manhã e outra no lanche da tarde, caso as actividades na escola se prolonguem durante esse período. De vez em quando, pode variar com um sumo de fruta.