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Divulgamos ementas saudáveis a 1 euro por pessoa, porque é possível aliar o equilíbrio nutricional a um baixo custo.
Criada pela Fundação Gulbenkian, Fundação EDP e SIC, com o apoio da DECO e da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, a campanha “Comer bem é mais barato” pretende mostrar que é possível aliar o equilíbrio nutricional a um baixo custo. Dados revelam uma progressiva deterioração dos hábitos alimentares dos portugueses, que a crise económica e social agravou.
Divulgamos 7 ementas equilibradas, compostas por sopa, prato e sobremesa, com o custo de € 1 por pessoa, calculado pela nossa equipa. Recolhemos os preços dos ingredientes para as ementas a nível nacional, em hiper e minimercados, em março de 2012. Consulte as receitas no menu ao lado, com ingredientes para 4 pessoas.
Pode também imprimir a brochura em Documentos adicionais: além das 7 ementas, destaque para as nossas dicas sobre comprar e conservar os alimentos.
Ementa 1
Sopa de alho francês, carne de vaca picada com macarrão cozido, banana,
1 copo de água
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| Sopa de alho francês | 100 g de batata (€ 0,05)
100 g de cenoura (€ 0,04)
100 g de couve branca (€ 0,08)
140 g de alho-francês (€ 0,17)
20 ml de azeite (€ 0,06) Custo € 0,39
Preço por pessoa € 0,09 | Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura e a couve branca.
Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida, tempere com pouco sal e deixe cozer em lume brando.
Passe a sopa com a varinha mágica.
Lave e corte o alho-francês em rodelas fininhas, coloque na base de sopa e deixe cozer.
Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
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| Carne de vaca picada com macarrão cozido | 360 g de carne de vaca picada (€ 2,27)
280 g macarrão (€ 0,40)
200 g de tomate (€ 0,23)
80 g de cebola (€ 0,06)
120 g de cenoura (€ 0,05)
80 g de pimento (€ 0,14)
20 g de alho (€ 0,11)
40 ml de azeite (€ 0,12) Custo € 3,36
Preço por pessoa € 0,85 | Descasque, lave e corte em pedaços a cebola, o alho, o tomate e a cenoura.
Lave e corte o pimento em tiras fininhas.
Numa panela com um pouco de água, coloque a cebola, o alho, o tomate, a cenoura, azeite (reserve um pouco para a decoração final do prato), a carne picada e tempere com pouco sal. Deixe refogar em lume brando até estar cozido.
Entretanto, coza o macarrão em água previamente aquecida. Quando estiver cozido, coe e está pronto a servir.
Sirva num prato o macarrão com a carne picada. |
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Sobremesa
520 g de banana (€ 0,53) Sirva cerca de 130 g por pessoa. Preço por pessoa € 0,13 |
Custo da ementa € 4,28
Preço por pessoa € 1,07
Ementa 2
Creme de cenoura, sardinha assada com batatas cozidas e brócolos, pera, 1 copo de água
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| Creme de cenoura | 100 g de batata (€ 0,05)
100 g de cenoura (€ 0,04)
100 g de cebola (€ 0,08)
80 g de courgette (€ 0,12)
20 ml de azeite (€ 0,06) Custo € 0,34
Preço por pessoa € 0,08 | Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura, a cebola e a courgette.
Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando.
Passe a sopa com a varinha mágica.
Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
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| Sardinha assada com batatas cozidas e brócolos | 600 g de sardinha (€ 2,71)
760 g de batata (€ 0,34)
240 g de brócolos (€ 0,34)
40 ml de azeite (€ 0,12) Custo € 3,51
Preço por pessoa € 0,88 | Descasque, lave e corte a batata em rodelas.
Lave e corte os brócolos em ramos pequeninos.
Numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal coza a batata e os brócolos. Para estes não ficarem em puré, coloque-os quando a batata estiver um pouco cozida. Quando estiverem cozidos, coe e está pronto a servir.
Asse as sardinhas no forno ou num grelhador.
Sirva num prato as batatas, os brócolos e a sardinha assada e tempere com um fio de azeite. |
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Sobremesa
640 g de pera (€ 0,52). Corte a pera em triângulos e sirva cerca de 160 g por pessoa. Preço por pessoa € 0,13 |
Custo da ementa € 4,37
Preço por pessoa € 1,09
Ementa 3
Sopa de couve portuguesa, bife de porco grelhado com arroz de couve penca, abacaxi,
1 copo de água
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| Sopa de couve portuguesa | 80 g de abóbora (€ 0,10)
100 g de cenoura (€ 0,04)
100 g de couve portuguesa (€ 0,09)
160 g de alho-francês (€ 0,19)
20 ml de azeite (€ 0,06) Custo € 0,49
Preço por pessoa € 0,12 | Descasque, lave e corte em pedaços a abóbora e a cenoura.
Lave e corte em pedaços o alho-francês.
Coloque todos estes ingredientes numa panela com água quente temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando.
Passe a sopa com a varinha mágica.
Lave e corte a couve portuguesa em tiras fininhas e junte-a à sopa para cozer.
Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
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| Bife de porco grelhado com arroz de couve penca | 400 g de bife de porco (€ 1,60)
360 g de arroz (€ 0,29)
240 g de tomate (€ 0,27)
120 g de cebola (€ 0,09)
240 g de couve penca (€ 0,22)
40 ml de azeite (€ 0,12) Custo € 2,59
Preço por pessoa € 0,64 | Descasque, lave e pique a cebola. Descasque, lave e corte o tomate em cubinhos.
Lave e corte a couve penca em tiras fininhas.
Coloque numa panela a cebola, o tomate e um pouco de azeite e deixar refogar um pouco. De seguida, coloque a água e quando ferver coloque o arroz e a couve penca e deixe cozer em lume brando.
À parte grelhe o bife de porco temperado com pimenta.
Sirva num prato o bife de porco com o arroz de couve penca. |
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Sobremesa
600 g de abacaxi (€ 0,50). Sirva o abacaxi em rodelas (cerca de 150 g por pessoa). Preço por pessoa € 0,13 |
Custo da ementa € 3,58
Preço por pessoa € 0,89
Ementa 4
Sopa de brócolos, frango estufado com ervilhas acompanhado de arroz de couve branca, clementina, 1 copo de água
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| Sopa de brócolos | 160 g de batata (€ 0,07)
120 g de abóbora (€ 0,15)
120 g de cenoura (€ 0,05)
120 g de cebola (€ 0,09)
120 g de brócolos (€ 0,17)
120 g de alho francês (€ 0,15)
20 ml de azeite (€ 0,06) Custo € 0,74
Preço por pessoa € 0,18 | Descasque, lave e corte em pedaços a abóbora, a batata, a cebola e a cenoura.
Lave e corte em pedaços o alho-francês.
Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com sal moderado e deixe cozer em lume brando.
Passe a sopa com a varinha mágica.
Lave e corte os brócolos e adicione os brócolos à sopa passada para cozer.
Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
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| Frango estufado com ervilhas acompanhado de arroz de couve branca | 520 g de frango (€ 1,16)
80 g de tomate (€ 0,09)
80 g de cebola (€ 0,06)
40 g de ervilhas em lata (€ 0,06)
160 g de arroz (€ 0,13)
180 g de couve branca (€ 0,14)
40 ml de azeite (€ 0,12) Custo € 1,76
Preço por pessoa € 0,44 | Descasque, lave e pique a cebola. Descasque, lave e corte o tomate em cubinhos. Pode utilizar tomate congelado no refogado. Apenas necessita de passar os tomates por água e a pele sairá com facilidade. Se for tomate fresco faça um corte em forma de cruz na base do tomate, coloque durante alguns segundos em água a ferver e a pele sairá facilmente.
Coloque numa panela metade da quantidade de cebola, o tomate, as ervilhas escorridas, um pouco de azeite e o frango, a que previamente retirou a pele, e deixe ferver.
Sempre que necessário coloque água, até o frango estar cozido.
Tempere a gosto. Para o arroz de couve branca, descasque, lave e pique a restante cebola.
Lave e corte a couve branca em tiras fininhas.
Coloque numa panela a cebola, um pouco de azeite e deixe refogar um pouco. De seguida coloque água e quando ferver coloque o arroz e a couve branca, temperando com pouco sal, e deixe cozer em lume brando. |
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Sobremesa
520 g de clementina (€ 0,62). Sirva de 130g por pessoa. Preço por pessoa € 0,16 |
Custo da ementa € 3,12
Preço por pessoa € 0,78
Ementa 5
Creme de grão de bico com couve-de-bruxelas, omoleta de alho francês e cenoura com arroz de espinafres, quivi, 1 copo de água
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| Creme de grão de bico com couve-de-bruxelas | 160 g de grão de bico em lata (€ 0,14)
120 g de cenoura (€ 0,05)
120 g de cebola (€ 0,09)
80 g de couve-de-bruxelas congelada (€ 0,14)
20 ml de azeite (€ 0,06) Custo € 0,48
Preço por pessoa € 0,12 | Descasque, lave e corte em pedaços a cebola e a cenoura.
Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando, adicionando, entretanto, o grão-de-bico. Passe a sopa com a varinha mágica.
Lave a couve-de-bruxelas e adicione-a à sopa passada para cozer.
Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
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| Omoleta de alho-francês e cenoura com arroz de espinafres | 4 ovos (€ 0,64)
80 g de cebola (€ 0,06)
120 g de alho-francês (€ 0,15)
40 g de salsa (€ 0,69)
120 g de cenoura (€ 0,05)
160 g de arroz (€ 0,13)
120 g de espinafres (€ 0,22)
40 ml de azeite (€ 0,12) Custo € 2,04
Preço por pessoa € 0,51 | Descasque, lave e pique metade da cebola e a salsa.
Descasque, lave e corte a cenoura em tiras bem fininhas.
Lave e corte o alho-francês em tiras.
Coza o alho-francês e a cenoura, e depois de cozidos escorra-os bem.
Num tacho antiaderente coloque o ovo mexido, a cebola, a salsa, a cenoura, o alho-francês e o azeite. Espere até ficar com uma consistência firme. Vire com uma espátula e deixe cozinhar um pouco.
Pode fazer a sua omoleta como se fosse um crepe, rechear com os legumes e enrola-la fazendo um cilindro. Para o arroz de espinafres, descasque, lave e pique a restante cebola.
Lave e corte os espinafres em pedaços.
Coloque a cebola e um pouco de azeite numa panela. De seguida coloque água e quando ferver coloque o arroz e os espinafres e deixe cozer em lume brando, previamente temperado com pouco sal. |
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Sobremesa
520 g de quivi (€ 0,77). Sirva em metades (cerca de 130 g por pessoa).
Preço por pessoa € 0,19 |
Custo da ementa € 3,29
Preço por pessoa € 0,82
Ementa 6
Sopa de tomate e ervilhas, açorda de pescada, maçã, 1 copo de água
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| Sopa de tomate e ervilhas | 80 g de batata (€ 0,04)
100 g de cenoura (€ 0,04)
100 g de cebola (€ 0,08)
140 g de tomate (€ 0,16)
40 g de ervilhas (€ 0,06)
20 ml de azeite (€ 0,06) Custo € 0,42
Preço por pessoa € 0,10 | Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cebola, a cenoura e o tomate.
Coloque todos estes ingredientes numa panela com água quente e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando.
Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem.
Passe a sopa com a varinha mágica.
À parte, coza as ervilhas e adicione-as à sopa passada. |
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| Açorda de pescada | 300 g de pescada (€ 1,66)
40 g de cebola (€ 0,03)
20 g de alho (€ 0,11)
280 g de pão de trigo (€ 0,67)
20 g de salsa picada (€ 0,34)
100 g de tomate (€ 0,11)
100 g de couve portuguesa (€ 0,09)
40 ml de azeite (€ 0,12) Custo € 3,13
Preço por pessoa € 0,78 | Coza a pescada e desfie-a em pedaços e reserve.
Lave, descasque e pique a cebola, o alho, o tomate. Lave e pique a salsa bem fininha.
Coloque numa panela estes ingredientes juntamente com o azeite e deixe refogar um pouco.
Adicione um pouco de água e tempere com um pouco de pimenta e louro e deixe cozinhar.
Junte a pescada aos bocados e deixe apurar um pouco o molho.
Adicione um pouco mais de água.
Lave e corte a couve portuguesa às tiras fininhas, previamente cozida, e junte ao preparado anterior, aproveitando a água de cozedura.
Corte o pão em fatias e adicione-as e mexa até ficar bem envolvidas. Antes de servir polvilhe com um pouco de salsa.
Pode usar coentros em vez da salsa, o seu sabor fica mais forte e liga muito bem com açordas e peixes. Se utilizar pão duro demolhe-o num pouco de água antes de confeccionar a açorda. |
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Sobremesa
400 g de maçã (€ 0,29). Asse a maçã no forno com um pouco de canela (cerca de 100 g por pessoa).
Preço por pessoa € 0,07 |
Custo da ementa € 3,84
Preço por pessoa € 0,96
Ementa 7
Sopa juliana, carapau grelhado com batata cozida, laranja, 1 copo de água
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| Sopa Juliana | 100 g de batata (€ 0,05)
100 g de couve portuguesa (€ 0,09)
100 g de cebola (€ 0,08)
120 g de abóbora (€ 0,15)
120 g de alho-francês (€ 0,15)
20 ml de azeite (€ 0,06) Custo € 0,57
Preço por pessoa € 0,14 | Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cebola e a abóbora.
Lave e corte em pedaços a couve portuguesa e o alho-francês.
Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando.
Passe a sopa com a varinha mágica.
Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem. |
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| Carapau grelhado com batata cozida | 480 g de carapau (€ 2,15)
720 g de batata (€ 0,32)
100 g de grelos (€ 0,19)
40 g de alho (€ 0,21)
40 ml de azeite (€ 0,12) Custo € 2,99
Preço por pessoa € 0,74 | Descasque, lave e corte a batata em rodelas.
Lave e corte os grelos.
Numa panela coza a batata e os grelos em água. Quando estiverem cozidos, coe e está pronto a servir.
Grelhe o carapau temperado com pouco sal e alho.
Sirva num prato as batatas polvilhadas com orégãos, os grelos e o carapau grelhado e tempere com um fio de azeite. |
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Sobremesa
480 g de laranja (€ 0,31). Descasque, parta em gomos e polvilhe com um pouco de canela (cerca de 170 g de laranja por pessoa).
Preço por pessoa € 0,08 |
Custo da ementa € 3,86
Preço por pessoa € 0,97
Última atualização em abril de 2012
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